Желязо и цинк са важни минерали в диетата си. Желязото е компонент на здравите червени кръвни клетки, а цинкът е необходим за силна имунна система. Храненето на разнообразие от храни може да ви помогне да задоволите дневните си изисквания за двете минерали. Дневната стойност за желязото е 18 милиграма, а дневната стойност за цинка е 15 милиграма.
Месо Група
нарязан телешки филе Снимка Кредит: pilipphoto / iStock / Getty Images Говеждото и свинското месо са източници на желязо и цинк. Порция от порядъка от 3 грама от филето от фино телешко филе осигурява 2,6 милиграма желязо и 3,2 милиграма цинк, а 3-унция част от свинско филе съдържа 3.1 милиграма желязо и 4 милиграма цинк. Месото и другите хранителни продукти, получени от животни, съдържат желязо, което е високо резорбируемо. Изберете постно месо и отстранявайте видимата мазнина, за да ограничите приема на наситени мазнини, което повишава нездравословния липопротеин с ниска плътност или "лошия" холестерол, повишава нивото на риска от сърдечни заболявания.
Соеви продукти и боб
малка купа на garbanzo боб Снимка Кредит: Wiktor / iStock / Гети изображения Соеви продукти, като тофу и печени соеви зърна, както и боб, като флота, черен, пинто, garbanzo, бъбрек и бял боб осигуряват желязо и цинк. Половин чаша варени бобчета има 2,2 милиграма желязо и 1,9 милиграма цинк. Желязото в боб е в неговата нехема форма, което е по-трудно за усвояването на тялото ви от желязото. Увеличете абсорбцията, като консумирате източник на витамин С, като звънец, домати или портокали, като едновременно с това консумирате желязо, като боб, спанак и стафиди.
Здрави черупки
печени миди върху спанак Снимка: -lvinst- / iStock / Гети изображения Млечните риби са сред най-добрите източници на цинк, според Института Линус Паулинг, и те също осигуряват желязо. 3-унция част от стриди доставят 7,8 милиграма желязо и 28,3 милиграма цинк. Морските дарове са източник на сърдечно-здрави омега-3 мастни киселини, които могат да понижат риска от сърдечни заболявания и да намалят кръвното Ви налягане, според Университета в Мичиган. Опитайте миди, хвърлени със спанак и пълнозърнесто макаронени изделия за високо-желязна, висока цинкова вечеря.
Цели зърна
купа и лъжица от перлен ечемик Снимка Кредит: YelenaYemchuk / iStock / Гети изображения Цялостното зърно съдържа компонентите от трици, кълнове и ендосперма на цялото зърно, което ги прави по-високи от рафинираните зърна в естествените хранителни вещества като желязо. Чаша варен ечемик осигурява 2,1 милиграма желязо и 1,3 милиграма цинк, а чаша сварено пълнозърнесто спагети доставя 1,5 милиграма желязо и 1,1 милиграма цинк. Цинкът в пълнозърнестите храни е по-малко абсорбируем от цинка в месото и други храни на животинска основа поради високото съдържание на растителен състав, наречен фитат. Обогатените зърна съдържат допълнително желязо.
