Решаването на това, какво да ядете преди и след тренировката, може да бъде трудна задача. Хранене с прекалено много храна преди тренировка може да ви накара да се почувствате като теглене във фитнес залата и може да предизвика гадене или спазми. От друга страна, хранене твърде малко или изобщо не преди тренировка може да ви оставя усещане за слаба и уморена поради ниска кръвна захар. Също толкова важно е какво трябва да ядете след тренировката, тъй като определя колко добре тялото ви се възстановява от упражнения.
Предварителна тренировка
Планирайте да ядете 30 минути до два часа преди да работите, в зависимост от това колко голяма храна имате. Това е важно, защото искате енергията от храната, която току-що ядехте, без да седи тежко в стомаха, докато работите. Според Discovery Health висококачественото хранене с ниско съдържание на мазнини, което има умерено количество протеин, лесно се смила и ви помага да поддържате кръвната си захар. Примерите за голямо преди тренировка ястие включват овесени ядки или пълнозърнести препечени филийки, яйце и парче плодове или сандвич от пуешко месо на хляб с пълнозърнест хляб, който има точно необходимото количество въглехидрати и протеини. В зависимост от часа на деня, в който тренирате, може да се нуждаете само от лека закуска, като например кисело мляко и парче плодове.
Съображенията
Определянето на идеалното преди тренировка хранене за вас се опитва и грешка. Според Discovery Health, някои хора могат да ядат 30 минути преди тренировката си и да се чувстват страхотно, докато други хора могат да се чувстват галени и бавни. MayoClinic.com препоръчва воденето на дневник за храна, за да следите какво ядете, когато ядете и как се чувствате по време на тази тренировка. Това ви позволява да откриете какво работи най-добре за вашето тяло.
Хранене след тренировка
Според MayoClinic.com, през първите 1-2 часа след вашата тренировка, трябва да ядете храна, богата на въглехидрати и протеини. Въглехидратите ще помогнат да се попълни енергията ви, а протеинът ще помогне за възстановяване на мускулите, които са били разградени по време на тренировката, особено ако правите тренировка за резистентност. Примерите за ястия след тренировка включват пиле с ориз и задушени зеленчуци или сандвич с риба тон на пълнозърнест хляб със светла майонеза.
хидрат
Важно е да пиете много вода, за да предотвратите дехидратация, докато работите. Тялото използва вода за транспортиране на глюкозата до клетките и за отстраняване на отпадъците от клетките. Хидратирането означава, че тялото ви ще може да поддържа физическата активност, необходима за упражнения. Според Американския колеж по спортна медицина трябва да пиете 2 до 3 чаши вода преди и след тренировката и около 1 чаша вода на всеки 15-20 минути по време на тренировката. Ако упражнявате повече от един час в даден момент, спортната напитка може би е добра идея да замените електролитите, загубени по време на изпотяване.
Фитнес цели
Според MayoClinic.com, в зависимост от това какви са вашите фитнес цели, може да се наложи да промените диетата си. Например, ако се опитвате да вложите мускули, ще искате да ядете повече протеини. Ако целта ви е маратон, ще искате да увеличите приема на въглехидрати. Въпреки това, какви са вашите фитнес цели, важно е да слушате тялото си. Тъй като всеки е различен, не всичко ще работи за всички. Най-добре познавате тялото си, затова слушайте какво има да каже. Трябва също така да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете някакво рутинно упражнение и да го помолите за предложения относно това какво да включите в диетата си.
