Много жени, които упражняват, правят това с цел да имат по-тънък или по-плосък гръб. Повдигането, отслабването и стягането на мускулите на глутецата също са се превърнали в центъра на много мъже. Ако целта ви е да имате по-плосък, по-твърд задник, има разнообразни упражнения, които могат да ви помогнат да стигнете до там.
Hip-Lift Progression
Прогресията на хип-лифта не само тонизира задника, но може и да облекчи всяко напрежение, което може да имате в долната част на гърба. Поставете подложка на пода и легнете на гърба си. Поставете ходилата на краката си на пода, огънете коленете си и оставете ръцете си отстрани. Повдигнете бедрата право нагоре, задръжте позицията за една секунда, докато притискате вашите hamstring и glutes и след това спуснете бедрата си обратно на рогозката. Извършете упражнението за 60 секунди. Ако смятате, че това упражнение е твърде лесно, опитайте да прокарате един от краката си, докато стигнете до върха на асансьора.
Стъпка нагоре
Удължаването на гирата работи на задника, бедрата и бедрата и изисква използването на повдигната платформа за упражнения или стъпка. Дръжте дъмбел във всяка от ръцете си и застанете със стъпалата на краката си. Уверете се, че дланите ви са обърнати навътре и дръпнете раменете надолу и назад. Поставете десния си крак здраво върху платформата и изтласкайте левия си крак, за да вдигнете напълно тялото си на платформата. Поставете левия си крак близо до десния крак и стойте изправен. Бавно поставете телесното си тегло върху десния си крак и стъпнете назад с левия си крак, като го поставите на пода в първоначалното му положение, като същевременно позволите на тялото си леко да се наведе напред. Прехвърлете тежестта си върху стъпалото на пода и излезте с десния си крак. Повторете упражнението от другата страна. Извършете общо 10 повторения на всяка страна.
Единичен небесен мост
Единичният мост на небето работи на задника, hamstrings и долната част на гърба и изисква здрав стол. Легнете на гърба си, удължете краката си и починете петите си върху седалката на стола. Поставете ръцете си отстрани и поставете дланите на земята. Оправете крака си и вдигнете десния си крак над бедрото. Бавно повдигнете бедрата си от пода, образувайки линия от лявото рамо до лявата ви пета. Бавно спускайте тялото си обратно на земята. Извършете 20 повторения без да спускате крака си, спуснете тялото си на пода, превключете краката и повторете.
