Това е съблазнително да искате да направите драстични промени в телата ни в кратък период от време, особено когато се появява важно събитие или ваканция. Здравословно, контролирано с калории диета и редовен режим на кардио тренировка и тренировка за тренировка ще отнеме мазнините и любовните дръжки на долната част на гърба и след две седмици може да започнете да виждате разликата.
Но не можете да се насочите към конкретни области на тялото си за отслабване и никакви специфични упражнения за долната част на гърба и любовни дръжки ще ги накарат да изчезнат. Оставете вашите очаквания реалистични и задайте вашите виждания за дългосрочната загуба на тегло, вместо бързите корекции на мазнините.
Колко можеш да загубиш за две седмици
При определяне на потенциала за загуба на мазнини в даден период от време е необходимо да се вземат предвид различни фактори. Най-големият е безопасността. Загубата на прекалено много тегло твърде бързо е нездравословна и безопасна загуба на тегло е около 1 до 2 паунда на седмица.
Загубата на повече от това идва със здравни рискове, като забавен метаболизъм, хранителни недостатъци, загуба на мускули и храносмилателни проблеми. И ако целта ви е да загубите мазнини не само в краткосрочен план, но и за дългите разстояния, да намалите теглото си бавно и постоянно да предсказвате дългосрочен успех при запазването на теглото, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Също така трябва да имате предвид, че когато отслабвате, не е задължително да се определи. Въпреки че някои проучвания показаха, че някои диети и планове за физически упражнения са по-ефективни за насочване на мазнините в сегмента от други, това не е точна наука. След две седмици може да забележите, че лицето ви е по-тънко, но мазнините и любовните дръжки на долната част на гърба не са се появили.
Задайте целите си и ги постигайте. Снимка: Khosrork / iStock / Getty Images Слабият от загубата на мазнини
Вашето тяло изгаря мазнините под формата на енергия или калории. Изразходваната енергия е равна на изгорените калории. Вашето тяло изгаря калории всеки ден само като се поддържа и изпълнява функции като дишане и храносмилане.
Всяка дейност, която вършите, от почистването на къщата до спринтовете, изгаря допълнителни калории. Обикновено колкото по-интензивна е активността, толкова повече калории ще изгорите. Енергията, консумирана от храни и напитки, трябва да остане под вашите изразходвани калории, за да се получи загуба на мазнини. Дръжте калориите, консумирани под калориите, изгорени всеки ден в продължение на две седмици и ще изгаряте мазнини.
Целева диета и план за упражнения
Ако сте решили да загубите 2 до 4 паунда след две седмици, ето какво трябва да направите:
Намалете приема на калории с 500 до 1000 калории на ден - Определете ежедневните нужди от калории, след което внимателно следете консумираните калории, за да сте сигурни, че не превишавате ограничението си.
Участвайте в сърдечно упражнение през повечето дни - бягане, плуване, колоездене, танци или всякаква дейност, при която сърдечната честота ви помага, изгаряте повече калории и увеличавате калорийния си дефицит. Ежедневното упражнение е идеално, но се вписва в колкото можете.
Направете висококачествено сърдечно упражнение - Нагоре на интензивността на някои от всички ваши кардио сесии, за да изгорите повече мазнини около вашата midsection. Изследване, публикувано през 2009 г. в метаболитния синдром и свързаните с него разстройства, установило, че упражненията с висока интензивност са изгаряли повече коремни мазнини, отколкото упражнения с умерена интензивност, дори когато общото изгаряне на калории е същото.
Обучението с висока интензивност, или HIIT, е тип кардио с висока интензивност, което може да ви помогне да запалите още повече калории в по-кратко време. Алтернативни периоди на интензивно физическо натоварване, като например спринт, с еднакви периоди на възстановяване, като например ходене или джогинг.
Започнете курс за тренировка за сила или увеличете честотата или интензивността на текущата си програма - Сила тренировка изгражда чиста мускулна маса, която заема по-малко място, отколкото мазнини, дава по-тънък вид около midsection. Той също така увеличава метаболизма Ви. Участвайте в тренировка за цялото тяло два или три дни в седмицата. Ако сте тренирали за известно време, не забравяйте, че тялото ви реагира на нови стимули; промяната на рутината, увеличаването на съпротивлението или добавянето в друг ден за тренировка може да доведе до увеличаване на резултатите само за две седмици.
Яжте чиста, пълноценна храна - Слез от чашите. Ако наистина искате да изгубите мазнините около средата си след две седмици, изрежете всички сладкиши. С тях изгонвайте рафинирани и преработени храни и захарни напитки (включително сок). Наистина, всички от тях. Яжте пресни плодове и зеленчуци, цели зърна, постно месо и риба, растителни масла и нискомаслени млечни продукти.
Вземете много сън и намалете стреса - Липсата на сън и високите нива на стрес предизвикват тялото ви да произвежда повече кортизол, хормон, свързан със затлъстяването и по-специално коремното затлъстяване. Получавайте 7 до 9 часа сън на нощ и практикувайте техники за намаляване на стреса, като йога, медитация и дълбоко дишане. Дори две седмици е достатъчно време, за да промените лошите навици на начина на живот, които може да саботират вашите цели за загуба на мазнини в средата.
