Само в случай, че смятате, че натискането е прекалено лесно, има едно просто изобретение, наречено "push-up bar", което добавя още повече предизвикателство към упражнението. Този прост инструмент прави push-ups по-предизвикателни и ви позволява да получите повече от всеки реп. Баровете увеличават обхвата на движението на вашия тласък и науката зад следващите резултати е проста: увеличаване на обхвата на движение в упражнение ви прави по-силни и изгражда мускули по-бързо.
Използване на плъзгащи се ленти
За да използвате push-up бара, поставете ги на пода в едно и също място, в което поставяте ръцете си по време на натискане. Хванете дръжките и правете "push-up", както обикновено. Ако не можете да правите редовно натискане, просто можете да спуснете коленете си на земята и да натискате ръцете си от тази позиция. Плъзгащите ленти ще ви помогнат, ако правите опори от коленете си.
Увеличаване на обхвата на движение
Има няколко начина, по които можете да направите упражнение по-трудно. Можете да увеличите броя на повторенията, които правите, да правите повече набори, да правите по-кратки почивки, да използвате по-голяма тежест или да увеличите обхвата на движение. Науката зад нарастващия обхват на движението е обещаваща.
В проучване от 2014 г., публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", изследователите изследват разликите между повдигането на тежести с по-кратък диапазон на движение спрямо по-дълъг. Те открили, че по-дълъг диапазон на движение е по-добър за увеличаване на мускулите и засилване. Те също така стигат до извода, че хората, които повдигат тежести, не трябва да жертват кръг от движения в упражнение, за да могат да вдигнат повече тегло. Ако искате да направите упражнение по-трудно, опитайте да увеличите обхвата на движение преди увеличаване на теглото.
Друго изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2012 г., разглежда разликата между частични и пълни повторения, но в бицепсите. Те също установиха, че използването на пълна гама движения повишава силата значително повече, отколкото при използване на частичен диапазон на движение, но те установяват, че растежът на мускулите е бил само малко по-голям в целия диапазон на движение.
Можете също така да използвате гири като заместващи натискащи дръжки. Снимка: masta4650 / iStock / Getty Images Трето проучване, разглеждащо разликата между частичните и пълните повторения в клек, беше публикувано в Европейския вестник за приложна физиология през 2013 г. Те установиха, че групата, използвала по-голям обхват на движение в техните клекчета, е придобила повече мускули техните бедра, има значително по-силни и дори по-добре да скача. Изследователите също се вгледаха в сухожилията в коленете си, за да видят дали по-широка гама движения е по-полезна за силата на сухожилията и заключи, че това няма значение.
Съвместни предимства и недостатъци
Някои хора могат да използват "push-up" ленти, за да предпазят китката си. Много по-лесно е на китката да се използва бара, защото не е необходимо да се навеждате назад толкова, колкото ако държите ръката си на пода. Ако имате проблеми с китката, лентите ще се почувстват страхотни, тъй като поддържа фугата неутрална.
От друга страна, ако имате проблеми с рамото, плъзгащите ленти може да не ви помогнат. Увеличеният диапазон на движение, който получавате от използването им, принуждава рамото ви да пътува по-далеч, което го поставя в по-голям риск от нараняване. Ако имате някакви съществуващи проблеми с рамото, може да се наложи да избегнете използването на това оборудване и вместо това да правите редовно натискане.
