Забременяване не означава, че трябва да се откажете от седмичния йога клас. Всъщност ползите от активността по време на бременността са огромни, а практикуването на йога по време на бременността може да бъде чудесна възможност!
Йога по време на бременност може да подобри вашата енергия и да ви помогне да се отпуснете, да депресирате, да медитирате, да бъдете по-внимателни с тренировките си и да повишавате информираността си за тялото, докато бебето ви расте. Преди да започнете да практикувате йога обаче, ето няколко неща, които трябва да имате предвид:
1. Получете одобрение от Вашия лекар. Уверете се, че сте обсъдили програмата си за упражнения с Вашия лекар и че сте готови да упражнявате.
2. Избягвайте пренатягане. След като забременеете, тялото ви произвежда хормон, наречен "релаксин", който, както подсказва и името, помага за отпускане на вашите връзки, което позволява да се роди бебето през таза. Това не само засяга лигаментите около таза, но и цялото ви тяло. Така ограничавайте обхвата на движение, движете се през диапазон, който се чувства добре за вас и никога не е болезнен.
3. Чат с вашия инструктор. Когато търсите клас по йога, проверете дали инструкторът е наясно с модификациите за бременност, особено ако не се присъединявате към конкретен курс по йога.
4. Носете слоеве. Дори и в часовете, които не са в Бикрам, една стая за йога може да се загрее бързо! Винаги е добре да го играете в безопасност, носейки слоеве, които могат да се хвърлят, когато стаята (и вашето тяло) се нагряват.
5. Останете хидратирани. Не забравяйте да пиете много вода, като държите бутилка до вас по време на всички тренировки. Хидратацията е особено важна по време на бременност, тъй като дехидратацията, особено по-късно, може да причини преждевременно раждане или фалшив ранен труд.
6. Избягвайте прекомерно усукване. Ако сте подготвени и сте правили йога обрати преди забременяване, може да сте в състояние да продължите през първия си триместър, но само ако те се чувстват добре за тялото ви. Ако не сте подготвени за обратна поза, сега не е време да започнете, така че да промените и изберете други безопасни за бременността пози.
7. Инверсия на подхода внимателно. Отново, ако не сте правили инверсии преди бременността, най-добре е да ги избягвате. Ако обаче сте запален йоги, който сте направили по-рано инверсии и те са удобни за вашето тяло, тогава по всякакъв начин продължете толкова дълго, колкото те се чувстват добре за вас. С напредването на бременността може да се окажете, че трябва да намалите времето, прекарано в инверсии. Ако Вашият лекар Ви е казал да избягвате инверсии, направете го.
8. Фокусирайте се върху силата, Преминете през контролиран диапазон на движение, в който можете да почувствате, че мускулите ви се активират и работят, за да ви държат в тези поза, а не само да се протягат. Това е много важно и ще ви помогне да извлечете невероятните ползи от изграждането на сила. Започнете да мислите за йога пози, които ви помагат да се чувствате силни и да избягвате да се протягате, освен ако не са специално предназначени за релаксация.
Най-добри йога пози за бременни жени
Сега, когато разбирате някои насоки, които да следвате по време на бременност, тук са четири от най-добрите пренатални йога пози, които са безопасни за вас и вашето бебе. Не забравяйте да правите промени, ако е необходимо, особено когато бременността ви напредва.
Намерете малко облекчение за вашия болезнен гръб. Снимка кредит: Knocked Up Фитнес / Core Athletica Инк. 1. Cat Cow
Тази двойка поза е безопасно упражнение за всички етапи на бременността и е чудесно за укрепване на вашите дълбоки яки, докато удължавате гръбнака. Използвайте това упражнение, за да помогнете при опъването на корема, когато ударите растеж, и не забравяйте да практикувате дълбоко коремно дишане по този начин!
Включете във вашия вътрешен войн. Снимка кредит: Knocked Up Фитнес / Core Athletica Инк. 2. Warrior II
Безопасен за всички тримесечия на бременността, това е добра поза за укрепване на краката и ядрото, докато удължавате гръбнака и отваряте страните си. Ако започнете да изпитвате неприятно издърпване на коремната област или предната част на бедрата (най-вероятно през третото тримесечие), първо опитайте да намалите обхвата на движение. Ако все още изпитвате някакъв дискомфорт, прекратете Warrior 2 за остатъка от бременността си.
Дайте на вашите глутец малко любов. Снимка кредит: Knocked Up Фитнес / Core Athletica Инк. 3. Bridge Pose
Много жени обичат тази поза за отваряне на бедрата си и укрепване на сърцевината им, глуте и хамут. Това е безопасно за всички тримесечия, освен ако не се чувствате комфортно на гърба си. Съвет: Не забравяйте да започнете от ваша страна, след това да се върнете на гърба си и да преместите тялото си в мост поза, това помага да се сведе до минимум стреса на ректуса на корема (предната част на корема ви).
Вашите бедра ще ви благодарят за това. Снимка кредит: Knocked Up Фитнес / Core Athletica Инк. 4. Кинг Пийон Посо
Това е чудесна възможност за отваряне на предната част на бедрата и глутетата! Когато държите гълъбар поза, помислете за запазване на светлинна ядрена връзка и удължаване през върха на главата си. Това дава възможност за по-дълбоко отваряне на бедрата, като давате на сърцето си по-голяма подкрепа, отколкото просто потъване в участъка. Въпреки че тази поза е безопасна за всички тримесечия на бременността, тъй като коремът ви расте, може да се наложи да го промените, като подпряте възглавница под бедрата си.
Променете тази поза като бременност напредва и вашето равновесие се оспорва. Снимка кредит: Knocked Up Фитнес / Core Athletica Инк. 5. Tree Pose
Тази поза предизвиква равновесието ви, като укрепва сърцето и краката ви. Включете тези глутети, стойте високи и дишайте дълбоко! Това е безопасно за всички тримесечия на бременността - само да сте наясно с преместването на баланса, докато бременността ви напредва. Може да откриете, че поставяте едната ръка върху поддържаща повърхност или е необходима стена, за да улесните баланса си.
Йога поставя бременни жени трябва да се избягва
Дайте на бебешката стая да диша и да расте! Снимка кредит: Knocked Up Фитнес / Core Athletica Инк. 1. Кръстовиден кръст (вариации на усукване)
Има много вариации на завъртането - някои седнали, други в тази позиция от типа дъски, в която се въртиш през торса си и се затваряш в корема си. Ако сте правили обрати преди да забременеете, може да сте в състояние да продължите да ги правите през първия си триместър, но само ако те се чувстват добре за тялото ви. След първия триместър, трябва да ги избягвате, защото те поставят твърде много на корема си.
Тази поза е не-не за бременни жени. Снимка кредит: Knocked Up Фитнес / Core Athletica Инк. 2. Locus Pose
Тази поза и всички други свързани пози, които са ви лежали на корема, оказват много натиск върху корема и трябва да избягвате цялата си бременност.
Изчакайте до доставката за пора. Снимка кредит: Knocked Up Фитнес / Core Athletica Инк. 3. Плуг Pose
Плуг Поус и други свързани упражнения, които сте сгъвали, могат да поставят твърде много стрес върху сърцевината ви, за да влязат и да излязат от тези поза.
Вашият корем вече ще бъде опънат от вашето растящо бебе. Снимка кредит: Knocked Up Фитнес / Core Athletica Инк. 4. Лодка Pose (и други Crunching пози)
Добра идея е да избегнете каквито и да било упражнения, които поставят допълнителен стрес върху корема ви, като позицията на лодката, позицията на лодката с ниска скорост и други позиции на "критичен тип". Това би могло да увеличи тежестта на диастазния рети (отделяне на коремните мускули). Има много други пози и упражнения, които са много по-безопасни и по-ефективни за правилното укрепване на сърцето ви по време на бременност.
Какво мислиш?
В момента сте бременна? Активен ли сте йоги, или просто искате да започнете? Смятате ли, че ще включите тези пози в практиката си? Как смятате да имате подходяща бременност? Ако сте бременна преди, какво сте направили по време на бременност, за да останете активни? Споделете вашите мисли, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
