За да отслабнете, трябва да намалите приема на калории и да предприемете редовни тренировки. Въпреки това, намаляването на калориите не трябва да се състои от гладуване и лишаване на тялото от енергия и ценни хранителни вещества. Упражненията не трябва да бъдат прекомерни, но са съобразени с изгарянето на калории и увеличаване на метаболизма ви, за да се гарантира, че загубата на тегло е успешна и постоянна.
глад
Закуска Снимка Кредит: OlgaMiltsova / iStock / Гети изображения Вашето тяло се нуждае от енергия и хранителни вещества от храната, за да работи оптимално и да захрани ежедневните ви дейности. Когато тялото ви е гладно от храната, вашият метаболизъм се забавя, за да се спести енергия. Вашето тяло няма да използва излишната мазнина за енергия, но ще канибилизира мускулната тъкан заради енергийните си нужди. По-бавен метаболизъм води до това тялото ви да съхранява повече мазнини. Загубата на мускулна тъкан допълнително ще потисне вашия метаболизъм. Резултатът е минимална загуба на тегло. Уверете се, че ядете закуска. Закуската осигурява ценна енергия за първите няколко часа от активността ви през деня и ритникът започва метаболизма Ви след приблизително осем часа по време на сън. Яжте често малки ястия през деня. Това се равнява на пет до шест хранения на ден. Вашето тяло използва енергия, за да асимилира и метаболизира всяко хранене. Това ще увеличи метаболизма ви.
Храна
Постно протеин, сложни въглехидрати и зеленчуци. Снимка: Лаури Патерсън / iStock / Getty Images Ограничете приема на въглехидрати на една или две хранения на ден. Избягвайте прости въглехидрати, като бял хляб, бял ориз, бонбони, кифли, понички, чипс, пържени картофи и сладкиши. Избягвайте сода и алкохол. Яжте сложни въглехидрати като овесена каша, пълнозърнест ориз, киноа, сладки картофи и имигранти. Яжте много плодове и зеленчуци. Заменете въглехидратните си ястия с плодове и зеленчуци. Те са пълни и питателни и имат ниско съдържание на калории. Яжте протеини с всяко хранене, за да поддържате чистата мускулна тъкан. Вашият протеин трябва да включва постно отрязани меса и домашни птици, прясна риба, цели яйца, боб, бобови растения и леща.
Сърдечно-съдово упражнение
Правете сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти седмично. Снимка Кредит: Ивон Уинерк-ван Уейт / iStock / Гети изображения Правете сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти седмично. Кардио упражнение изгаря калории и използва мазнини като енергия. Примерите за сърдечно-съдови упражнения включват бягане, джогинг, колоездене, плуване, туризъм и оживено ходене. Като алтернатива, използвайте оборудване за сърдечносъдови заболявания във фитнес залата, като например неблагодарна, стълбищна катерачка, елиптична машина, стационарен велосипед или гребане машина. За да използвате мазнините като енергия, кардио упражненията трябва да са с продължителност поне 20 минути. За идеална загуба на мазнини, упражнявайте между 50 и 85% от максималния си сърдечен ритъм. Тази ставка се основава на вашата възраст и гарантира, че се възползвате максимално от вашата тренировка.
Сила обучение
Правете тренировъчни упражнения сила два или три пъти седмично. Снимка: YouraPechkin / iStock / Getty Images Упражненията за силова тренировка ще ви помогнат да увеличите и поддържате чистата мускулна тъкан. Чистата мускулна тъкан помага да се повиши метаболизма ви. Високият метаболизъм помага на тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно, като осигурява стабилна и дългосрочна загуба на тегло. Използвайте комбинация от съпротивителни машини и безплатни тежести във фитнес залата и се съсредоточете върху упражнения, които са насочени към основните си мускулни групи. Те включват гърдите, раменете, гърба, краката, глухите и бедрата. Правете тренировъчни упражнения сила два или три пъти седмично.
