Краката и бедрата могат да бъдат една от най-грозните области за задържане на наднорменото тегло. Директното обучение на тези райони може да подобри външния им вид, но няма да премахне мазнините от въпросните райони. Противно на популярната мъдрост, намаляването на мазнините на място е невъзможно. За да отслабнете в тези области колкото е възможно по-ефективно, ще трябва да се придържате към режима на хранене и сърдечно-съдови упражнения.
Етап 1
Започнете редовна рутина на сърдечно-съдовите упражнения. Това, повече от всяко директно мускулно трениране, ще изгори калориите, необходими за отслабване в долната част на тялото ви. Освен това, това ще увеличи естествения ви метаболизъм, като кара тялото ви да изгаря калории по-бързо от нормалното, дори когато е в покой. Всяка седмица се провеждат най-малко три сесии за сърдечно-съдови упражнения, като всяка сесия продължава 20-30 минути с висока интензивност или не по-малко от 45 минути дейност с ниска интензивност. Приемливите дейности включват всичко, което причинява постоянно повишен пулс, като аеробика и баскетбол. С подобряването на сърдечно-съдовата ви издръжливост увеличавайте продължителността и честотата на вашите сесии.
Стъпка 2
Намалете калоричното съдържание на вашата диета. Без значение колко силно упражнявате, никога няма да отслабнете, ако постоянно преяждате. Вземете опис на храните и напитките, които консумирате в един стандартен ден, и използвайте съответната хранителна информация, за да изчислите средния дневен калориен прием. В зависимост от спешността и величината на желаната загуба на тегло, намалете тази цифра с между 500 и 1000. Това ще гарантира, че ще загубите между 1 и 2 паунда. на седмица. За да достигнете тази цифра, елиминирайте нежеланите храни от вашата диета. Ако това не е достатъчно, намалете размера на порциите си, ако е необходимо.
Стъпка 3
Тегло тренирайте долната част на тялото си най-малко два пъти всяка седмица. Макар че това няма да изгаря много мазнини, то ще развие вашите долни мускули на тялото, създавайки поява на по-голяма слабост. На всяка сесия изберете пет упражнения от следния списък: клякам, предна кляка, рана клякам, клякам разделен крак, натискане крак, издърпване, разширение крака, крака къдрене, стоящ телешко повишаване и седнал телешко повишаване. За всяко упражнение завършете между три и четири серии от 12 до 15 повторения, почиващи максимално 60 секунди между групите.
Нещата, от които се нуждаете
- Оборудване за сърдечно-съдови упражнения
- Оборудване за обучение на съпротива
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова диета или упражнение.
