Здравословна диета е тази, която предлага балансирано хранене. Диетата на съотношението 60-20-20 осигурява добре балансиран подход, като правилно разпределя въглехидратите, протеините и мазнините ви, съответно. Идеята зад този план за хранене е да увеличите енергийните си нива, мускулния тонус и сърдечно-съдовото здраве. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова диета програма.
Основите
Въглехидратите ще осигурят на тялото ви енергия. Снимка: gillian08 / iStock / Getty Images Диетичните насоки за 2005 г. за американците показват, че консумират 45-65% въглехидрати, 20-35% здравословни мазнини и същото за протеините. Тези препоръки попадат в рамките на подхода 60-20-20 диета подход, така че може да се счита за здравословен начин да се яде, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Въглехидратите осигуряват на организма по-голямата част от енергийните си нужди в ранните стадии на тренировка, докато мастните калории осигуряват енергия при продължителна физическа активност.
Чрез номерата
Въз основа на диета с 2000 калории, 1200 калории трябва да бъдат от въглехидрати; 400 калории от протеин; и 400 калории от мазнини. Снимка: Елена Гаак / iStock / Getty Images При определянето на точното количество хранителни вещества в грамове трябва да консумирате всеки ден, най-добре е да сравнявате колко калории на грам всяка хранителна съставка доставя тялото ви. Експертът по фитнес и хранене Лайл Макдоналд от BodyRecomposition.com казва, че въглехидратите и протеините съдържат по четири калории на грам, докато мазнините съдържат девет калории на грам. Въз основа на диета с 2 000 калории това означава, че се нуждаете от 1200 калории от въглехидрати или 300 грама; 400 калории от протеин или 100 грама; и 400 калории от мазнини или от 44 до 45 грама.
функция
Функцията на този диета е да помогне на спортистите. Снимка: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Функцията на този план за диета е преди всичко да помогне на спортистите или на други физически активни хора да увеличат енергийните си нива и мускулна маса. Протеинът е основният градивен елемент на мускулната тъкан, така че е критичен хранителен елемент, необходим в процеса на изграждане на мускулите. USDA предполага, че средната възрастна жена консумира 46 грама протеин на ден, докато мъжете се нуждаят от около 52 грама, така че въз основа на предишния пример, използвайки диета с 2 000 калории на ден, приемането на протеини е около двойно повече от тези количества. Твърде много протеини може да са нездравословни, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар преди да увеличите приема на протеин.
Видове
Имате няколко възможности за избор, когато планирате диетата си. Снимка: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Имате няколко възможности за избор при определянето на идеалния план за диета 60-20-20 за вас. Първо, MyPyramid планът е разработен от USDA, и се придържа към това съотношение прием на храна. Освен това е безплатна за използване. Друг тип съотношение 60-20-20 диета план е разработен от Колорадо държавен университет специалисти по хранене. Този план е предназначен за употреба от спортисти и максимално увеличава приема на въглехидрати и мазнини за повишаване на енергията при продължителни физически дейности. Определете общия дневен прием на калории, като умножете сегашното си тегло с 20. Например, човек с тегло 170 паунда ще консумира 3,400 калории на ден, за да увеличи мускулното тегло.
Примерна програма за хранене
Примерен план за закуска може да включва портокалов сок, овесена каша, банан, тост и чаша мляко. Снимка: R_Jasson / iStock / Getty Images Примерен план за закуска на базата на препоръка за спортисти на Колорадо държавен университет може да включва чаша портокалов сок, 1 чаша овесена каша, банан, тост с желе и чаша нискомаслено мляко. Обядът може да се състои от шунка и швейцарски сандвич със сирене върху цели пшеничен хляб със зеленчуци, ябълка, чаша обезмаслено мляко и две бисквитки. Вечерята може да включва спагети с доматен сос и гъби, френски хляб,? чаша на ягоди и парче ангел храна торта. Можете също така да имате нискокалорична закуска между отделните хранения.
