Ако вече сте провели 5K, поздравления за напредъка си досега. 5K не е малък подвиг за начинаещ бегач и може да служи като стъпало за по-дълги състезания. Едно от следващите логически разстояния е 10К. Въпреки че може да успеете да се справите с по-малко, консенсусът в развиващия се свят е, че трябва да отнемете поне осем седмици, за да преминете към състезание от 10 килограма.
Бързото решение
Ако можете да стартирате 5K, вероятно можете да управлявате 10K без допълнително обучение. Това може да ви донесе изненада - в края на краищата това е двойно по-голямо разстояние. Но основната фитнес, която печелите чрез обучение за 5K, е достатъчно, за да ви видим чрез състезание от 10 килограма. Като икона за бягане, обяснява Хал Хигдън, "може да сте болезнено седмица след състезание от 10-K, но все още може да завършите", ако сте се обучили за 5K.
Правейки го правилно
Изпълнението на 10 К без подходящо обучение не е идеално. И както казва Хигдън, "ако сте взели решение да стартирате състезание от 10 килограма, добре можете да го направите така". За да го направим правилно, Хигдон препоръчва използването на осемседмична програма за обучение. Планът на Хигдън изисква три писти на седмица, с един дълъг ход на седмица. Дългите писти започват от 3 мили - около 5 километра, а планът завършва с 10 километра в края на седмицата.
Инкрементален подход
В движение има общо правило, че може безопасно да увеличите разстоянието си с 10% на седмица. Използвайки този подход, можете просто да увеличите обучението си с 10% всяка седмица. Ако най-дългият ви тичам е 5K, тогава най-дългият Ви тичам ще бъде малко над 10K за осем седмици. Това ви дава същата времева линия, препоръчана от Higdon, но ви позволява да продължите с програмата, която сте използвали.
Малко по-дълго
Cool Running предлага малко по-дълъг 10K план за обучение, който отнема 12 седмици, за да завърши. Преди да започнете по тази програма вече трябва да можете да бягате четири мили, три пъти седмично и 3 мили веднъж седмично. Ако вече не можете да управлявате това, ще ви трябват няколко седмици, за да го направите. Планът всъщност ви призовава да направите първото си състезание от 10 килограма в края на седмица 8 като пробно изпълнение, но ви дава още четири седмици, за да подготвите сериозния си опит.
