Разработването и престояването във форма изисква сериозен ангажимент. Като цяло, ако тренирате три до четири пъти седмично, вие сте на път да постигнете личните си фитнес цели. Вашите резултати, разбира се, ще зависят от действителното усилие, което сте направили по време на тренировките си и от вида диета, която поддържате. За много хора, работата от понеделник до петък е удобна, тъй като това оставя уикенда отворен за почивка и релаксация.
4-дневно разделяне на мускулите
4-дневно разграждане на мускулна снимка: Лука Франческо Джовани Бертоли / iStock / Getty Images Тази четиридневна рутина за изграждане на мускулите работи на гърдите и раменете в понеделник, гърба и коремните части във вторник, квадрицепсите, hamstring и телетата в четвъртък и трицепс, бицепс и коремчета в петък. Сряда е ден за почивка. Всяка тренировка се фокусира върху две до три специфични мускулни групи. Изберете упражнения, които са специфични за мускулите на мускулната група, която работите в определен ден. Примерите включват натискане на пейки, широки хладни странични издърпвания, повдигане на изправени телета, изпускане на трицепс и концентрация на къдрици. Колкото повече изолиращи упражнения включите във вашите тренировки, толкова по-ефективен е това разцепление. Опитайте се да направите поне три упражнения за всяка част от тялото в тренировка и се стремите да завършите три регресивни групи от 10, осем и шест повторения за всяко упражнение, като увеличите теглото след всеки набор.
Аеробна и анаеробна програма
Аеробна и анаеробна програма Снимка: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения Смесването на аеробни и анаеробни дейности през седмицата създава добър баланс, ако се опитвате да развиете не само физика, но и загрижени за сърдечно-съдовото ви здраве. Тази програма може да бъде съобразена с конкретните Ви цели. Ако основната Ви цел е да изградите размери и сила, посветете понеделник, сряда и петък на силно обучение и във вторник и четвъртък на кардио. Ако се стремите да подобрите аеробната си фитнес и се стремите да отслабнете, направете кардио упражнения в понеделник, сряда и петък и тренировка за сила във вторник и четвъртък. Вашите тренировъчни сесии трябва да са тренировки за цялото тяло. По този начин се избягвате прекалено болезнено в някоя мускулна група за кардио активността си на следващия ден.
Програма за интензивност
Програма за интензивност Снимка: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Тази програма е предназначена да насърчава бързия растеж чрез увеличаване на интензивността на всяко упражнение. Мускулите ви се облагат с изтощение след всяка тренировка - причината, поради която тренирате само в понеделник, сряда и петък и почивате във вторник и четвъртък. Същата тренировка за цялото тяло се провежда през всеки обучителен ден. Кардио преди или след тази интензивна тренировка се обезсърчава просто защото цялата ви енергия е необходима за тренировка. Всяко упражнение се изпълнява само веднъж и завършва до неуспех. Упражненията се претеглят-колан дълбок клек, рана клякам, седнал кабел ред, лежащ T-бар ред, наклон гира преса, Арнолд гира преса, повдигане предната табела, намалява EZ бар трицепс разширение, концентрация къдри, гира рамене, застанал теле рейз и кабелна криза. Оставете само една минута между упражненията.
Две-а-ден
Двудневен фоторепортер: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ако можете да направите време в графика си, опитайте да отидете на фитнеса два пъти всеки ден от понеделник до петък. Приемането на фитнес залата два пъти дневно поддържа по-ефективно Вашето фитнес ниво, като намалява времето между физическата активност. Подарете сутрешната сесия на силните тренировки и вечерната сесия на сърдечно-съдовата кондиция. Ограничаване на всяка сесия до около 30 минути и фокусиране върху интензивността. Ако кардио активността ви се изпълнява, опитайте да излетите 15-20 секунди от средната миля. Повдигнете тежко по време на тренировъчните си тренировки и ограничавайте почивката между сетове и упражнения, за да се възползвате максимално от времето си във фитнес залата.
