Независимо дали повдигате тежести, за да подобрите мускулната сила или физиката, това, което ядете, е важно. Докато протеинът със сигурност е важен за растежа на мускулите, диетата за обучение на жени трябва да бъде балансирана и да включва здравословна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини за подобряване на тренировките, силата и тонуса. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си.
Правилният брой калории
Когато тренирате за натрупване на мускули, трябва да получите точния брой калории. Храненето на твърде малко калории може да доведе до загуба на мускули, докато яде повече калории, отколкото тялото Ви се нуждае, може да доведе до увеличаване на мазнините. Колко калории жените трябва да ядат на диета за обучение на тегло зависи от възрастта и нивото на активност и варира от 1800 до 2400 калории на ден. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да определите нуждите си от калории, за да стимулирате растежа на мускулите.
Хранене достатъчно въглехидрати
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на организма Ви, като се уверите, че получавате достатъчно въглехидрати през целия ден, помага на тялото да използва мускулите за енергия. Трябва да се стремите към 2,3 до 3,6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, когато тренирате с тегло, или 276 грама до 432 грама за жена с тегло 120 килограма. Включете богати на хранителни вещества въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да увеличите максимално хранителното качество на вашата диета.
Протеин за изграждане на мускули
Като тренировъчна жена, вашите протеинови нужди са по-високи в сравнение с жена, която изобщо не упражнява. За да се стимулира растежа на мускулите, се нуждаете от 0,9 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло, или от 108 до 120 грама протеин за 120-килограмова жена. Протеините трябва да идват от висококачествени източници като яйца, нискомаслено мляко, риба, постно месо, птици, боб, зърна и ядки.
Здравословни мазнини
Въпреки че може да искате да ограничите мазнините в диетата си, за да постигнете по-слаб облик, храненето на твърде малко мазнини може да увреди тренировката ви и да увеличи риска от хранителни недостатъци. Здравословното вдигане на тежести за една жена трябва да включва 20% до 35% от калориите от мазнини. Включването на сърдечно-здрави източници на мазнини, като мастни риби като сьомга, ядки, семена и масла, може да ви помогне да ограничите приема на наситени мазнини.
Поставяне на всички заедно
Когато тренирате с тегло, важно е да ядете редовно - три хранения и една до две закуски на ден - и да имате източник на протеин и плод или зеленчук при всяко хранене и закуска. Например, здравословната тренировка за трениране на тегло може да включва варено яйце с препечен английски кифла и банан. По време на обяд може да се насладите на смесени зеленчуци, нарязани на сьомга на скара, стафиди и бадеми с ролка от цели пшеница. Здравословно хранене за вечеря може да включва пилешко месо с печени картофи и броколи на пара. Една ябълка с фъстъчено масло или нискомаслено кисело мляко с оранжево прави добри избор за закуска.
