Синдромът на поликистозните яйчници или PCOS засяга 5 до 10 процента от всички жени в репродуктивна възраст и се свързва със стерилитет, нередовни менструални цикли, сърдечно-съдови рискове, инсулинова резистентност и риск от диабет, според Службата по здравето на жените. Много жени, които имат PCOS, също се борят със затлъстяването, което допълнително усложнява симптомите на PCOS. Промяната на начина ви на живот чрез ядене на здрави и упражнения може да подобри чувствителността на тялото към инсулин, да понижи нивото на кръвната Ви захар и да нормализира хормоналните Ви нива. Загубата дори и 10% от телесното тегло може да регулира менструалния цикъл.
Мазнини и протеини
Яжте здравословни мазнини. Снимка: Елена Гаак / iStock / Getty Images Мазнините са важна част от балансираната диета, но откъде идва мастната тъкан е важна. Мазнините, особено омега-3 и омега-6 мастни киселини, трябва да съставляват между 20 и 25 процента от дневните калории. Омега-3 мастни киселини се намират в риба, орехи и ленено семе. Диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини са свързани с по-голяма загуба на тегло за жените, които имат PCOS. Ако имате PCOS, яденето на протеини с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за отслабване и подобряване на нивото на кръвната захар. Стремете се да ядете между две и пет порции протеин на ден.
Комплекс въглехидрати и фибри
Комплексните въглехидрати могат да помогнат с инсулиновата резистентност. Снимка Кредит: Monkey Бизнес изображения / Monkey Business / Гети изображения Добавянето на сложни въглехидрати към вашата диета може да помогне с инсулиновата резистентност, свързана с PCOS. Най-сложните въглехидрати, като например пълнозърнести хляб и зърнени храни, бобови растения и нишестени зеленчуци, се превръщат в кръвната захар много по-бавно, отколкото обикновените въглехидрати. Това води до по-слаб отговор на инсулина. Комплексните въглехидрати също са склонни да имат високо съдържание на фибри, което забавя храносмилането и ви помага да се чувствате пълноценно. Целта е да получите 30 до 50 грама влакна на ден.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са добри източници на антиоксиданти. Снимка Кредит: chainatp / iStock / Getty Images Плодовете и зеленчуците са добри източници на антиоксиданти, витамини, минерали и фитохимикали. Чрез увеличаване на приема на плодове и зеленчуци, можете да подобрите някои симптоми на PCOS, като намалите нивата на андроген в организма. Целта е да получите пет порции плодове и зеленчуци на ден.
хром
Хромът е важен минерал, който помага на тялото ви да се разпадне и да използва мазнини и въглехидрати. Снимка: john janssen / iStock / Getty Images Хромът е важен минерал, който помага на тялото ви да се разпадне и да използва мазнини и въглехидрати. Хромът също така участва в разграждането на инсулина, което ви прави по-чувствителни към инсулин, когато се освобождава в тялото. Добавянето на хром може да помогне с непоносимост към глюкоза и да подобри нивото на кръвната захар. Институтът по медицина препоръчва на жените да получават 25 микрограма хром на ден. Диетичен хром се намира в говеждо месо, яйца, пиле, зелени чушки, ябълки, банани и спанак. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате добавки.
Упражнение
Упражнението може да облекчи симптомите на PCOS и да помогне за загуба на тегло. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images Упражнението може да облекчи симптомите на PCOS и да помогне за загуба на тегло. Ако имате инсулинова резистентност с PCOS, упражнението ще увеличи чувствителността към инсулина, което означава, че тялото ви може да използва инсулин по-ефективно. Упражненията могат също да намалят кръвното налягане и кръвната захар и нивата на триглицеридите.
