Чрез включването на храни с ниска калорична плътност, консумирате повече храна, се чувствате по-доволни и все още приемате по-малко калории. Доктор Барбара Дж. Ролс е пионер в начина на хранене с висок обем и ниска калоричност. Тя провежда многобройни проучвания, подкрепящи хипотезата, че хората са склонни да ядат същото количество храна - независимо от плътността на калориите. Ако се съсредоточите върху нискокалорични плътни храни, ядете същото количество (или повече) с по-малко калории, което води до успешна загуба на тегло. Калорийната плътност се отнася до количеството калории на грам храна - водните или напълнените с въздух храни обикновено са с ниска плътност на калории, докато храните с високо съдържание на мазнини са с по-голяма плътност.
продукция
Зеленчуците предлагат най-голямо разнообразие по отношение на храни с ниско съдържание на мазнини. Всяка тъмно зелена листни зеленчуци осигурява много хранителни вещества и обем за малко калории. Опитайте кале, спанак, аругула, швейцарски патладжан и римска маруля. Други зелени зеленчуци като броколи, боб, тиквички и аспержи също предлагат ниски калории и почти никаква мазнина на порция. Направете салати с маруля, чушки, артишок, домати и други зелени зеленчуци. Обмислете да търгувате картофено пюре и относителната им висока плътност на калории за пюре от карфиол. Вместо малка 1/4 чаша сервиране на царевица, опитайте 2 чаши жълт скуош с пара. Не забравяйте, че когато се наслаждавате на високото си количество, нискомаслените храни не саботираха усилията ви чрез добавяне на много мазни превръзки и масло. Поръсете със свежи билки и цитрусови сокове, за да подобрите вкуса. Можете също така да включите контролирани от порции количества ненаситени мазнини (като зехтин), които са здрави, но все пак значителни по отношение на калориите.
За десерт може да се консумират изобилие и да задоволят сладкия ви зъб, за да се насладите на плодове като ябълки, портокали, киви, грозде, плодове и грейпфрут. Внимавайте за сушени плодове - тяхната плътност на калории е висока, защото цялата вода е била отстранена и захарите са концентрирани.
Въглехидрати
Когато избирате нишестета и въглехидрати с ниска калоричност, мисля, че е въздух. Въздухът пукаше пуканки и надух ориз или пшеница имат много по-малко калории и мазнини на чаша, отколкото орехите или гранулата. Вкусната овесена каша поглъща много вода, когато се готви, и приготвя нискокалорична гъста, нискомаслена и богата на фибри закуска или закуска. Заменяйте редовната си тестени изделия (1 чаша с 200 калории) за настърган спагети скуош (1 чаша с 42 калории). Игнамът или сладките картофи, макар и леко по-плътни от другите зеленчуци, все още притежават сравнително ниска калорична плътност и няма мазнини.
протеин
Източниците на протеини с високо съдържание на мазнини имат висока плътност на калории. Избягвайте говеждо пържоли, говеждо и свинско ребро, парчета и тъмно месо от домашни птици. Храненето на яйчни белтъци, биволски, миди (като скариди), бяла риба (треска, тилапия) и бяло месо от пуйки и пилета осигурява удовлетвореност от по-малко калории. Можете да ядете 3 унция от първокласното ребро и да вземете почти 350 калории и 30 грама мазнини или 3 унции скариди за 85 калории и 1 грама мазнини.
