Излитането до екзотично място по средата на света може да бъде вълнуващо. А дори и бърз излет в цялата страна, за да посетите приятели, осигурява забавна малка почивка от обичайната си рутина. Но с една красива почивка идва грозната истина: jet lag. Това се случва на всички нас. Това грозно, замаяно, не знам къде съм аз или каквото е. Jet lag е срамът на съществуването на много пътешественици. Ако непрекъснато пресичате часовите зони (или само ако пътувате само на самолета), нямате време да губите чувството, че сте като зомби. Приемете тези най-добри съвети и трикове, за да пробиете дори най-ожесточените промени в часовата зона, когато пътувате по света, за да имате спокойна и съживяваща почивка.
1. Избягвайте алкохола
Звучи като не забавно, нали? Когато имате 12 часа убийство на самолет, любим начин да убиете времето е да отхвърлите няколко напитки. Когато сте висок 30 000 фута, застоялият въздух в самолета вече ви води в дехидратирано състояние. За съжаление, алкохолът не само добавя допълнителни калории (не искаш ли да се побереш в този бикини?), Но също така пропагандира тялото ти и те постави в дехидратирано състояние. "Дехидратацията влошава физическите симптоми на реактивния лаг ... и алкохолът ... може да наруши съня ви", според Ръководството за здравето на семейството на Харвардското медицинско училище. Друга публикация на Харвард Здраве в Healthbeat продължава, че "алкохолът насърчава дехидратацията, което влошава симптомите на реактивния лаг." Не забравяйте да изпиете много вода преди, по време и след полета, за да сте хидратирани. След като стигнете до местоназначението си, изпийте много вода и едва тогава се отдадете на това пила колада, когото жадувахте.
9 Страшен странични ефекти на социалното пиене
2. Вземете локално време
Важно е да започнете да третирате своя вътрешен часовник, сякаш сте били в планираната часова зона поне три дни преди вашето пътуване. Задайте часовника си в новата часова зона. Според "Харвард Здравна публикация" през 2015 г. трябва постепенно да се придвижвате по време на хранене и по време на лягане по-близо до графика на вашата дестинация. Ако се движите напред във времето, опитайте се да легнете по-рано и да промените хранителните си навици, за да отразите тази нова часова зона. Ако пътувате на запад, опитайте да оставите няколко допълнителни часове, за да се облекчите в новата часова зона.
Възстановете вътрешния си часовник за по-добро заспиване
3. Мобилизирайте вашите стави
Седенето в стръмната седалка на самолета в продължение на часове води до поразия на тялото ви. Болки в гърба, стегнати бедра и подути крака са само някои от ужасните странични ефекти на пътуването. За да се справите с тези страховити странични ефекти, е важно да се мобилизирате и да се протягате преди, по време и след полета си. Направете няколко дълбоки подложки за бедрата си, кобра за гърба си и много поздрави за слънцето, за да стигнете до кръвта си. Също така, опитайте се да донесе лакрос топка или пяна ролка (ако тя се вписва), за да активирате кръвотока в тялото. Изкопайте лакрос топката в долната част на гърба и бедрата, за да разкъсате мускулната тъкан, която се е стегнала с течение на времето. За други съвети за пътуване и трикове вижте видеоклипа по-горе от основателя на Mobility WOD, световноизвестния треньор на CrossFit и физическия терапевт Кели Старет.
9 Премества можете да правите всеки ден за по-добра съвместна мобилност
4. Направете опит за гладно
Интерпретативното гладуне е доказано, че ви помага да настроите часовника на тялото си. В деня на полета си опитайте здравословна закуска с много добри мазнини, пресни зеленчуци и чист белтък - мислете яйца със спанак и авокадо. След като сте в самолета, ограничете приема на храна колкото е възможно повече. Избягвайте захари и въглехидрати, които могат да увеличат кръвната Ви захар и да причинят катастрофа. Според изследването на Argonne Anti-Jet-Lag Diet, диета, създадена от биолога Чарлз Ехрет, "бързите дни" трябва да "помагат за изчерпване на въглехидратите в черния дроб и да подготвят часовника на тялото за възстановяване." Изследване от медицинския център Beth Israel Deaconess от 2008 г. показва, "Ако животните имат достъп до храна само по време на нормалния си цикъл на сън, те ще изместят повече от циркадните си ритми, за да съответстват на наличността на храна".
13 ДОБИ и НЕОБХОДИМОСТ на интермитентно гладно
5. Празник след края на спускането
В зависимост от това колко време стигате до новата си дестинация, има начини да поддържате тялото будно или да го улесните да спите на базата на каква храна консумирате. Ако суетеш сутрин, яжте много пресни зеленчуци и чист протеин през целия ден, за да запазите тялото си. След това през нощта яжте ястие в въглехидратите, за да се сринете след това. Ако пристигате през нощта, яжте ястие, богато на въглехидрати, за да се насладите на спокоен нощен сън. Според Argonne Anti-Jet-Lag Diet, вие празнувате, защото "високите въглехидратни вечери стимулират съня". Виждате го като начин да се яде безшумно оная вечеря за тестени изделия, която сте жадували. Не е много лошо, нали?
Изкуството и науката за "Cheat Meals"
6. Останете активни по време на ваканция
След като сте в новата си часова зона, изнесете тези маратонки и тръгнете на разходка из града. Упражнението помага да се аклиматизира вътрешния часовник на тялото или циркадния ритъм. Във връзка с проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Physiology, автор Кристофър Колуел казва: "Очевидно е, че упражненията ще помогнат да се регулират [часовниците на тялото]." Преди да заминете на пътуването си, упражнете сутрин преди да работите, огромен фактор за регулиране на часовника на тялото ви. След това, когато сте на вашето местоназначение, насилете себе си - въпреки колко уморен може да сте - да се справите в новата си дестинация. Това не е задължително да бъде интензивна тренировка на CrossFit, но може да бъде разходка или лека джогинг само за да се движи тялото.
26 от най-добрите места за бягство в света
7. Играйте със светлина и тъмно
Това може да изглежда като голямо, тлъсто "духо", но светлината и тъмнината играят огромна роля в нашия циркадиански ритъм.Самолетите могат да бъдат шумни и ярки, но ако можете да затворите света и да отделите време, за да спите без прекъсвания, като използвате нощна маска и ушни капачки, тя може да помогне на тялото ви невероятно. Може да опитате нощна маска, разработена от изследователи от Станфорд, която твърди, че предотвратява забавянето на самолета, като излъчва малка светлина докато спите. Телата ни реагират на светлината и тъмнината чрез нашия циркадиански ритъм (известен още като вашия вътрешен часовник). Според проучване от 2009 г. изследователи от бригамската и женската болница в Университета в Мичиган (който разработи приложението за предотвратяване на аварии, Entrain) отбелязаха, че "излагането на време на светлина е добре познат метод на синхронизация и когато се използва правилно, може да нулира вътрешния часовник на индивида, за да се приведе в съответствие с местното време. Резултатът е по-ефективен сън, намаляване на умората и повишаване на когнитивните резултати. "Освен това, според Харвардските здравни публикации, най-добре е" да използваме слънцето, за да ви помогнем да се адаптирате. Ако трябва да се събудите по-рано в новата настройка (сте прелетяли на запад към изток), излезте на ранно утринно слънце. Ако трябва да се събудите по-късно (прелетяхте от изток на запад), изложете си на късна следобедна слънчева светлина. "Можете дори да изпробвате този метод преди заминаването въз основа на часовата зона, която ще посетите. Ако се приземите на място и трябва да стоите настрана, излезте навън, отворете прозорците и потърсете светлина. Ако трябва да отидете да спите, използването на нощна маска е най-добрият ви залог.
18 съвета за начало на рутинна сутрешна тренировка
8. Вземете мелатонин
Мелатонинът е естествено намиращ се в мозъка хормон, който помага да контролирате цикъла на сън - особено когато е време за сън. Когато пътувате, цикълът ви на сън и времената на сън се изхвърлят от часовите зони и смяната на светлината. Като допълвате с мелатонин, кажете на вашето тяло, че е добре да отидете да спите и мозъкът ви разпознава, че е добре да си починете. Според ревю от 2009 г., проведено в Института за заболявания на психичното здраве на Cochrane, изследователите съобщават, че "мелатонинът е епифизионен хормон, който играе централна роля в регулирането на телесните ритми и е бил използван като наркотик, за да ги пренасочи към външния свят ...". Препоръчва се на възрастни пътници, които летят в пет или повече часови зони, особено в източна посока, и особено ако са преживели "jet lag" при предишни пътувания. "И Харвард Здраве препоръчва типични дози от 3 до 5 милиграма.
12 храни, които ви помагат да паднете (и останете) спи!
Какво мислиш?
Пътуваш ли много? Понасяли ли сте някога лошото влияние на реактивния лаг? Какви са вашите любими начини да оставите джет лаг в праха? Опитали ли сте някой от тези в този списък? Кои от тях работят? Кои бихте добавили към списъка? Споделете вашите истории и предложения в секцията за коментари по-долу, за да помогнете на вашите приятели от сладкарницата.
20 урока, които можете да научите само от пътуването
