Като 14-годишна, вероятно сте готови да започнете вдигане на тежести и да наблюдавате развитието на мускулите ви. Но не влезте в програмата за повдигане - продължавайте много внимателно. Вашето тяло продължава да се развива и да израства добре в юношеските ви години и трябва да предпазите костите, мускулите и хрущялите от потенциални наранявания. Нормалната програма за вдигане на тежести за 14-годишните тийнейджъри трябва да включва тежка доза стречинг и аеробни упражнения, както и леки тежести.
подготовка
Преди да започнете програмата си за вдигане на тежести, говорете с Вашия лекар дали сте готови за напрегнат режим на тренировка. Вашите мускули ще започнат да се развиват в отговор на хормоналните сигнали, веднага щом достигнете пубертета, така че това е подходящо време за сериозни грижи за вдигане на тежести. Въпреки това, не всеки стига до пубертета на 14-годишна възраст - някои тийнейджъри го достигат по-рано, докато други не го усещат до няколко години по-късно. Вашият лекар може да ви каже дали имате необходимите хормони, за да видите резултатите от вдигане на тежести.
Стартирай
Всички сесии за вдигане на тежести трябва да започнат с няколко минути упражнения за разтягане, плюс около 10 минути леко аеробно упражнение, включително скачане на въже или джогинг. По този начин ще затоплите мускулите, които ще използвате за вдигане на тежести и ще ви помогне да разхлабите сухожилията си, което може да сведе до минимум риска от нараняване.
Рутинна тренировка
Когато стигнете до вдигане на тежести част от вашата тренировка, не се опитвайте да вдигате най-тежката възможна тежест. Вместо това, изберете по-леко тегло - това, което можете да повдигнете до 15 пъти, без да се чувствате уморени. Можете да използвате тежести, предназначени за възрастни, стига да не се претоварвате. Вместо да се фокусирате върху по-тежки тежести, натиснете за повече повторения. Освен това, работете с наблюдател - за предпочитане с треньор или треньор - което може да ви помогне да упражнявате правилно упражненията.
Програмен дизайн
Като 14-годишен, чиито мускули все още са зрели, провеждайте програма за вдигане на тежести, която работи на всичките ви основни мускулни групи, включително краката, ръцете, раменете и сърцето. Планирайте да работите само два дни в седмицата за най-добри резултати, тъй като вашите нарастващи мускули се нуждаят от дните междувременно да се възстановят и да растат. Можете да извършвате по-напрегнати аеробни упражнения като бързо колоездене или бягане през дните междувременно. Треньор, квалифициран във вдигане на тежести за тийнейджъри, може да ви помогне да създадете персонализирана програма, която да отчита сегашното ви ниво на годност и вашите цели.
