Макар че може да е изкушаващо да поставите рутинното си разтягане на обратно горелката, има няколко причини да увеличите мускулната си еластичност или гъвкавост. Подобренията в обхвата на движението и атлетичната способност, намаляването на стреса и по-добрия сън са всички предимства на редовното разтягане. Разбирането на различните начини на разтягане ще ви помогне да решите как да включите обучение за гъвкавост във вашата седмица.
Препоръки
Две или три пълни сесии за разтягане всяка седмица ще увеличат мускулната степен на движение и ще подобрят еластичността, казва Американският колеж по спортна медицина. Мускулите се простират по-добре, когато са топли, затова е най-добре да направите леко затопляне преди да работите. Ходенето, катеренето по стълбите, хвърлянето на топка с партньора или използването на елиптичната за пет минути са ефективни начини за загряване на мускулите.
Статични разтягания
Мускулите могат да станат свити, да оказват отрицателно влияние върху гъвкавостта, външния вид и способността. По време на статични разтягания държите мускулите си в удължено положение, за да увеличите дължината и еластичността на мускулните влакна. Протеглянията могат да помогнат за възстановяване на стегнатите мускули и да ви помогнат да се отпуснете - всъщност, мускулната релаксация прави важното да се правят статични разтегки след тренировка, а не преди. Всеки път, когато правите статичен участък, го задръжте, докато почувствате леко напрежение, а не болка, в мускула - обикновено 10 до 30 секунди, казва ACSM. Попълнете толкова много повторения на разтягане, колкото е необходимо, до общо 60 секунди. Например, трикратно се разтягайте, ако можете да я задържите за 20 секунди. Примерите за статични разтягания включват опънатост на седлото, заставане на хип-огъвачи и опъване на изправено теле.
Динамични разтягания
Динамичните участъци използват повече от един мускул наведнъж и се съсредоточават върху скоростта и привличат мускулите през неговия диапазон на движение. Те подобряват еластичността, мускулната ефективност и намаляват риска от мускулна напрежение или усилие по време на упражненията. Динамичното разтягане трябва да се направи преди тренировка. Например кръговете на ръцете "събуждат" раменете си, сигнализирайки, че е време да се упражнявате. Направете динамични разтегки за общо 60 секунди, като ги разбиете в сегменти, подходящи за вашето фитнес ниво.
йога
Йога предоставя възможност за увеличаване на еластичността на мускулите, докато работите по лична фитнес, баланс, намаляване на стрес и внимание. В допълнение към подобряването на гъвкавостта, йога може да помогне за облекчаване на симптомите на астма, депресия и безпокойство, казва Йога Журнал. Ако харесвате групова фитнес, може да ви интересува един клас по йога. Помислете за DVD или подкаст, ако предпочитате да тренирате сами. Един бонус да отидете в клас е инструкторът - тя може да коригира вашата форма и да се увери, че правите йога пози правилно.
