Намаляването на раменете, известно също като трицепс или гърди, се насочва към трицепс или гръбначни мускули. И в двата случая, спадовете работят и предния делтоиден мускул в предната част на всяко рамо. Ако не сте готови да изпълнявате стандартни спадове, използвайте асистирана машина за накисване, която използва противотежест, за да улесни упражнението.
Етап 1
Загрявайте се за упражнението, като извършвате пет до 10 минути леко кардио активност, а след това направете някои динамични участъци. Направете 10 хоризонтални раменни люлки на височина на рамото, за да разхлабите раменете и гърдите си, плюс 10 странични завоя от всяка страна, за да разтегнете трицепсите и горната част на гърба.
Стъпка 2
Задайте желаното количество тегло на помпата за подпомагане, за да компенсирате част от телесното си тегло. За разлика от повечето машини, колкото повече тегло избирате, толкова по-лесно е упражнението.
Стъпка 3
Качете се на машината, като стъпите върху лоста за съпротивление или коленичите на платформата за съпротивление.
Стъпка 4
Хванете паралелните пръчки с дланите си към тялото си и разгънете ръцете си напълно. Дръжте краката си прави, ако стоите на лост за резистентност, докато правите трицепси. Обиколете коленете си и се накланяйте малко напред, ако работите с асистирани гърди.
Стъпка 5
Вдишайте, докато спускате тялото си, като огъвате лактите и раменете си. Спрете, когато горната част на ръцете ви е успоредна на пода.
Стъпка 6
Издишайте докато стигнете до стартовата позиция.
Съвети
- Някои машини за наторяване имат регулируеми дръжки. Задайте ръкохватката на ширината на рамото, за да подчертаете трицепсите, или малко по-широко, за да се съсредоточите върху гърдите си. Извършете осем до 12 повторения. Задайте теглото, така че вашите крайни повторения са предизвикателни.
Предупреждения
- Посетете своя лекар преди да започнете нова тренировка, особено ако сте били неактивни за известно време или имате някакви здравословни проблеми. Спрете да извършвате помощни спадове, ако почувствате болка.
