Кабинетът на капитана изглежда като висок стол без стол с ръце и облегалка. Можете да се качите в него чрез клечки или малки стъпки, за да правите упражнения, за да развиете вашите мускулни болки. Столът използва някои от същите мускули, които използвате при окачването на краката, но поддържа гърба, за да е по-лесно управляема за повечето хора.
Американският съвет по физическо натоварване нарече стандартния стол на капитана, който е един от най-ефективните упражнения за стимулиране на ректусите на корема и коляното, след като направи малко проучване, в което се преместиха срещу 12 други популярни движения.
Включете различни варианти на критиката на капитана на стола във вашата основна тренировъчна програма, която включва и други качествени движения, като например циркулацията на велосипеда, стабилността на топката и обратната криза.
1. Стандартен Crunch
КАК ДА ПРАВИТЕ: Поставете стола на капитана, натиснете долната част на гърба си в облегалката и дръжте ръцете с ръцете си; лактите и предмишниците се закрепват върху облегалките за ръце. Позволете на краката ви да се опъват право надолу.
Издърпайте коленете си към гърдите си по контролиран начин. Включете корема си, докато повдигате коленете, като издърпате коремния бутон към гръбнака си. Бавно спускайте краката си в начална позиция, за да завършите едно повторение. Работете нагоре до три поредици от по 10 повторения.
Съвети
- Уверете се, че повдигате коленете си над бедрата си, или ще де-подчертавате корема и работите най-вече на бедрените флексори. Захващайте силно през раменете и гърба си. Вие не искате да се отпуснете на раменете или ще се окажете неудобно.
2. Изравняване на краката
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Поемете позицията си в стола на капитана с леко гръб в облегалката и с ръце на дръжките. Краката ви се простират направо на пода.
Запечатайте краката си заедно и се огънете от бедрата, за да повдигнете краката си успоредно на пода. Преместете се бавно и умишлено - избягвайте люлеенето, така че инерцията да поеме. Върнете ги в началната позиция, отново с помощта на контрола, за да избегнете люлеене. Работете до осем пълни повторения.
Предупреждения
- Правилните асансьори на крака са напреднал ход. Ако усетите болка в гърба си, спрете веднага, тъй като може да причинявате нараняване на гръбнака.
3. Костелив фокусиран крипс
КАК ДА ПРАВИТЕ: Влез в стола на капитана. Натискайте гърба си в облегалката и дръжте си здраво с облегалките за ръце.
Издърпайте коленете си, но ги наклонете към дясната страна на гърдите си. Спуснете краката, за да се върнете. Издърпайте коленете си и се впуснете в лявата част на гърдите си. По-ниско, за да започнете да повтаряте едно повторение. Работете до три групи от по 10 повторения.
4. Единични крака Lefts
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете се в стола на капитана, краката ви висят на пода. Дръжте раменете си спокойни. Затегнете корема си и издърпайте дясното коляно към гърдите си; оставете другия крак да виси.
Освободете и повторете с левия крак, за да завършите едно повторение. Изпълнете три набора от по 10 повторения.
