Плюшките са чудесно упражнение за подготовка на горната част на тялото. Твърде много натискания или завъртания, направени с лоша техника, могат да пресичат раменните стави. Много структури се събират в рамото, включително и мускулите на ротаторния маншет, които могат да бъдат наранени от лошо позициониране чрез притискане. Избягването на болката на ротационния маншет може да бъде просто въпрос на балансиране на мускулното напрежение в рамото и подобряване на техниката на упражнение.
Честота и причини
Според Американската академия по ортопедични хирурзи от 7,5 милиона пациенти, които през 2006 г. са гледали медицински специалист по болки в рамото, повече от половината от тях са имали някаква форма на нараняване на маншета. Повтарящи се движения при движение, свързани със спорта, които изискват режийното движение, като плуване, тенис, бейзбол и вдигане на тежести, са отговорни за много от тези наранявания. Трудовете на работното място в резултат на закачане на завеси или тапети, измиване на стени и градинарство също са обичайни.
анатомия
Ротационният маншет е група от четири мускула, които стабилизират рамото и улесняват въртенето. Атлети или хора, чиито професии укрепват други мускули на рамото, могат да развият мускулен дисбаланс в тази област. Когато спомагателните мускули са по-силни от мускулите на ротационния маншет, те не могат да свършат работата си за стабилизиране на ставата ефективно по време на движение. Претоварването на ротационния маншет може да доведе до тендинит, възпаление на мускулните сухожилия, където се прикрепят към костта. В някои случаи мускулната тъкан се разкъсва. Възпалената тъкан често се пречупва между раменната кост и акромния процес на скапалата по време на движението на главата, причинявайки остра болка.
Пружини и болки в рамото
Прупките развиват и подсилват гръдната и делтоидната мускулатура, но може да пробиете пътя за проблемите на ротационния маншет, като започнете мускулен дисбаланс. Протягането на гръдния кош и делтоидните мускули, след като сте извършили движения, ще ви помогне да компенсирате дисбаланса, като запазите мускулите от прекомерно съкращаване. Упражняването на мускулите от другата страна на ставата чрез правене на редове, падащи надолу и задните делта мухи също ще насърчи баланса. Неправилната техника за упражнения също може да причини нараняване. Когато правите куршуми, контролирайте движението си и не позволявайте тежестта да поеме във фаза надолу. Избягвайте раменете, които са по-ниски от лактите.
Укрепване на ротационния маншет
Упражненията за укрепване на ротационните маншети ще помогнат за предпазването на раменните стави от наранявания. С помощта на лента за резистентност или кабелна ролка на талията, лепете горната част на ръката си на ваша страна, лакът на 90 градуса. Срещу съпротива, завъртете ръката навън, доколкото можете, без да премествате лакътя отстрани, след което бавно завъртете обратно. Сега регулирайте позицията на тялото си, за да се завъртите навътре срещу съпротивление. Повторете от 10 до 15 пъти на всяко рамо, във всяка посока.
Пътят към възстановяване
Възстановяването от нараняване на маншета на ротатор може да бъде дълъг процес. Увреждането на маншета с ротатор е фундаментално форма на тендинит; се въздържат от дейности, които го влошават, е първата стъпка към възстановяване. Протягане, лед, масаж и противовъзпалителни средства, като ибупрофен или напроксен, могат да помогнат за облекчаване на болката и възпалението и ускоряване на възстановяването. След като бъдат задържани болката и възпалението, упражненията, които подсилват ротационния маншет, трябва да станат редовна част от тренировката ви.
