Мускулите на багажника и сърцевината ви играят ключова роля при стабилизирането на гръбначния стълб и таза по време на физическата активност, предпазвайки ви от наранявания и оптимизирайки ефективността си. Добавянето на тренировки към вашето тренировъчно тренировъчно обучение, което е насочено към вашия багаж и сърцевина, ще ви даде солидна основа за постигане на по-високо ниво на годност и подобрено спортно представяне.
Мускулите на вашето ядро и багажника
Вашите дълбоки сърцевидни мускули включват трансверсията на корема, която помага за дишането и функционира като корсет, обвивайки корема между долните ребра и горната част на таза; мултифидусът, който минава по гърба на гръбнака, за да стабилизирате ниския гръб и таза; мускулите на тазовия под, които образуват хамак, за да задържат пикочния мехур и репродуктивните органи. По време на въртенето на багажника, ректусът на корема, който формира вашите "шести пакет" и вътрешните и външните наклонени мускули, които се движат диагонално от ребрата в тялото ви, работят заедно с вашето сърце, за да произведат силно движение на течности.
Вземете щанд за якост на ядрото
Според специалист по физически упражнения Пит Маккол, МС, мускулите на багажника и сърцето ви са предназначени да улесняват движението, когато тялото ви е в изправено положение, издържа на гравитацията и работи срещу земните реакционни сили. След като се установи стабилността на ядрото, McCall твърди, че оптималната якост на сърцевината е най-добре постигната от стойката. Той препоръчва упражнения с динамично балансиране и вертикални модели на движение, които подготвят тялото ви да се стабилизира срещу гравитацията.
Поставяне на стабилна фондация
За да се установи основна стабилност на ядрото, започнете с птичи куче. От четиристранно положение, простирайте дясната си ръка пред себе си и бавно вдигнете и разширете левия си крак; балансирайте и задръжте за пет до 10 секунди, след това повторете от другата страна. Пристъпете към дъска - поставете лактите си на рогозката директно под раменете си и се изправете на пръстите на краката си, като държите багажника си в твърдо положение, така че да образувате права линия от раменете до глезените; задръжте за 10 до 30 секунди. За да извършите странична дъска, поставете десния си лакът под дясното рамо и подредете краката си един над друг; повдигнете тялото си, за да образувате твърда линия от рамото до глезена; задръжте за 10 до 30 секунди, а след това повторете от лявата страна.
От Фондацията до Ротация
След като сте установили базовата стабилност на ядрото, изпробвайте постоянно въртене на кабела: Поставете странично към система с кабелна ролка, снабдена с еднопосочно захващане, широчина на раменете на краката, кабела, поставен в най-ниската позиция; като държите ръцете си пред себе си и с двете си ръце в дългата част на ръката, наемете багажните си мускули, за да се завъртите диагонално навън и нагоре, сякаш люлееш голф клуб. Бавно се върнете в началната си позиция; изпълнете 10 повторения от всяка страна. За да интегрирате баланса със сърцевината и въртенето на багажника, опитайте с променлив диагонал. Дръжте лекарска топка на височина на гръдния кош с ръце, изтеглени пред теб - като държите погледа си върху топката, стъпквате диагонално в дълбок спусък с десния си крак; завъртете багажника си наляво, после надясно; се върнете в началната си позиция. Повторете с левия си крак; изпълнете пет до 10 подложки от всяка страна.
