Можете да разчитате на CrossFit, за да излезете с тренировки, които ще ви тласнат към ръба. Тренировката на долната част на тялото вече е известна трудно, но добавянето на интензивността на CrossFit ги прави още по-трудни. Въпреки че повечето тренировки на CrossFit включват движения на долната и горната част на тялото, някои се съсредоточават единствено върху долната част на тялото.
Бележка за скоростта
Той помага да имате таймер при завършване на CrossFit тренировка, защото искате да запишете колко време ви отнема да го завършите. В CrossFit тренировка има много малко време за престой, тъй като те са направени в стил на верига. Това означава, че бързо ще се подсказвате от упражнения до упражнения, завършващи колкото е възможно по-бързо.
Направете цялата си тренировка и следващия път, когато я опитате, отсечете по онова време. По този начин се конкурирате със себе си, като ви дава допълнителна мотивация да натискате по-усилено.
Ще се справиш! Снимка: UberImages / iStock / GettyImages 1. Sally Squat Finisher
Тази тренировка е само за малко повече от три минути, но все още е едно от най-предизвикателните тренировки в CrossFit. Клетките работят с квадрицепсите, камшиците и глутетите, което ги прави идеален избор, ако искате да работите колкото се може повече мускули на краката.
Забравете за използването на допълнително тегло за първи път, когато правите тази тренировка. Ако сте в отлична форма, можете да го опитате с мряна на гърба си, но не използвайте повече от 135 паунда. Ако го опитате без тегло и решите, че искате повече предизвикателство, направете го с мряна на гърба си следващия път.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Ще ви е необходим достъп до слушалки или високоговорител. Концепцията е малко необичайна, защото ще използвате песен, която да ви води през тренировката. "Цвете" от електронен художник Моби ще ви даде команди на клек.
Настройте се в горната част на клек и изчакайте думите "зелена Сали надолу". Това е, когато се спускате до дъното на клек. Изчакайте там, докато песента каже "зелена Sally нагоре". Това е, когато стоите нагоре.
Продължете по този начин за цялата продължителност на песента. Ще свършиш да правиш около 30 клека. Запазете го за края на тренировката, защото краката ви няма да са много силни след това.
2. Пешеходна тренировка
Използвайте тази схема, за да изгорите краката си. Той е проектиран да бъде използван след набори от тежки тласкачи, но можете да го направите по всяко време.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Извършете четири кръга от тези упражнения, като направите почивка между всеки кръг. Запишете времето, необходимо за завършване на цялата тренировка.
- Пешеходни подложки: Започнете с мряна на гърба си. Използвайте плочи с дебелина от 10 паунда или 25 паунда от двете страни на бара. Издърпайте напред и спуснете коляното надолу близо до земята. Спуснете гърба си крака напред и след това спуснете напред с този крак. Поддържайте висока стойка по време на упражнението. Направете общо 10 повторения, пет на крака.
- Bar-Facing Burpees: Вземете мрамора от гърба си от ходене и да го сложите на земята. С лице към мрака, направете burpee като постави ръцете си на земята, рита краката си назад, hopping ги обратно и след това изправени изправени. Хоп над бара, обърни се, за да го изправи, и направете още един грохот. Продължете, докато не направите 10 повторения общо.
3. Ден на краката
Уникалният аспект на CrossFit е, че съчетава много различни стилове на голф в един. Тази тренировка има тренировка за кардио и телесно тегло и използва високи повторения.
Ще направиш три кръга на тази схема възможно най-бързо, преди да спреш. Има толкова много повторения, които не трябва да използвате тегло.
- Пешеходни подложки: Изкачете се напред, като редувате краката си на всеки рет, на 100 метра.
- 800-метър тече: Бягайте на 800 метра възможно най-бързо, на писта или на пътя. Когато приключите, влезте в следващото упражнение.
- Отслабване на телесно тегло: Направете 100 клечки за телесна маса, за да завършите веригата.
