Торбата с мазнини, която прегъва линията на бикините и ви предпазва от копчетата на кльощавите дънки, ви измъчва. Вие отчаяно искате да се свие, така че спортувате плосък корем.
Добрата новина: Това по-ниско коремче е малко вероятно да се отрази драматично върху вашето здраве. Трябва да се притеснявате за твърда коремна мазнина, която тъче дълбоко около вътрешните ви органи и повишава риска от хронични заболявания. Вашата долна коремна мазнина, обаче, вероятно е мека и подхлъзваща, което означава, че е подкожно - лежи под кожата. Подкожната мазнина само застрашава вашето благосъстояние, когато имате изключително много от нея.
Лошата новина? Тази подкожна мазнина може да бъде невероятно трудна за изчезване. Долната част на корема може да бъде една от най-упоритите области за жени.
Погрешни стратегии
За да изгубите по-ниско от стомаха, може да мислите, че трябва да работите по-ниско, но тази мисъл е недостатъчна. Не съществува истински "по-нисък" корем, тъй като долната част на корема е част от мускулната структура на цялото ви коремче. Разбира се, някои ходове обръщат малко повече внимание на долната част на ректуса на корема, но няма специфичен по-нисък мускул или мускули, който да се втвърдява в корема.
Работата на корема ви по-често и по-трудно също не е начинът да се загубят по-ниските коремни мазнини и да се получи плоска тен. Аб движенията не повишават значително калориите, които изгарят, нито изграждат значителни калорични мускули. Намаляването на общото съдържание на мазнини е единственият начин наистина да се отървете от мазнините.
Ремонтирайте храненето си
Може да се храните много добре, включително постно белтъчини, зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни в повечето храни. За да загубите корема мазнини, все пак, може да се наложи да направите допълнителни ощипвам на вашия хранителен план.
Гледайте размери на порциите, така че не ядете повече калории, отколкото изгаряте ежедневно. Яжте 250 до 1000 калории по-малко, за да загубите 1/2 до 2 паунда на седмица. Бъдете внимателни, за да установите дефицит, който не ви консумира по-малко от 1200 калории на ден, въпреки че, или ще рискувате да забавите метаболизма си и възможните хранителни недостатъци. Проследявайте калориите с MyPlate на SWEET-LIFE.
Продължете да правите калориите, които ядете, от качествени, цели храни. Фокусирайте се предимно върху постно протеини - мислете риба и пилешки гърди - и пресни зеленчуци. Малки порции от пълнозърнести храни, плодове и нишестени зеленчуци обобщават вашия план за хранене. Ниският прием на въглехидрати спомага за ускоряване на загубата на тегло, както се вижда от рандомизирано проучване, публикувано в брой на Annals of Internal Medicine от 2014 г. Не смазвайте здрави мазнини; ядете порция зехтин, авокадо или ядки в повечето ястия.
Филми сьомга на дървен фон отгоре, селективен фокус Снимка Кредит: badmanproduction / iStock / Гети изображения Съвети
- Подуването на долния ви корем понякога е симптом на храносмилателната система в беда. Хранителна непоносимост или изобилие от храни, генериращи газ, могат да се проявят като подуване на корема в долната част на корема. Кръстоцветните зеленчуци, млечните храни, трици и захарни алкохоли - а именно сорбитол и манитол - могат да бъдат основната причина за корема ти, ако имате нормално тегло.
Премести това тяло
Кардио тренировка и сила обучение също са от решаващо значение за загуба на долната корема. Жените често жертват силова тренировка, за да отделят повече време на неблагодарна или стълбищна катерачка; в края на краищата тези режими на упражнения изглежда, че изгарят повече калории. Въпреки това, обучението за съпротива има своето място в добре закръглена рутина.
Сила обучение
Малката инвестиция в изграждането на повече мускули ви помага да станете по-леки отвсякъде. Мускулите изгарят повече калории в сравнение с мазнините в покой, така че чрез тренировка за сила вие превръщате тялото в машина за изгаряне на калории, която изсмуква излишните мазнини в тялото - включително тази част точно под коремния ви бутон.
Правете поне две съпротивителни тренировки на седмица, като използвате тежести, които ви карат да се чувствате уморени в осем до 12 повторения. Пропускайте кръговете на ръката и повдигате краката, тъй като големи, комбинирани движения, като клякам, гръдния прес, издърпване, удари, спадове и тазобедрените панти, трябва да бъдат част от режима ви.
Жена на бягаща пътечка. Снимка Кредит: webphotography / iStock / Getty Images Кардио опции
Това не означава, че някои кардио не са важни, за да поддържате сърцето си здраво, здрави и здрави. Най-малко 30 минути в повечето дни от седмицата при умерена интензивност е достатъчно за повечето жени, но за да получите плоска корема, правете интервални тренировки при три от тези тренировки.
Интервалите включват редуване на кратки пристъпи на усилие с кратки пристъпи на лесни усилия. Интервалното трениране осигурява ефект след изгаряне, така че можете да продължите да използвате допълнителни калории след като сте напуснали фитнес залата и да включите определени механизми на тялото, които увеличават капацитета Ви за изгаряне на мазнините. Всички тези ползи са потвърдени от изследванията в издаването на Journal of Novel Physiotherapies през 2014 г.
Фокус на долната част на корема
Въпреки, че специфични упражнения не ви дават плосък корем, някои движения спомагат за намаляване на подуване и ви дават сила и равновесие, за да можете по-добре да изпълнявате всички упражнения. Тези три движения работят на rectus abdominis, предната обвивка на корема ви, със специален акцент върху долната област.
Static Press
Етап 1
Легнете на гърба си, огънете коленете си и повдигнете парчетата си успоредно на пода. Поставете ръцете си върху бедрата си, като държите главата и гърба си натиснати в земята.
Стъпка 2
На вдишайте, подкрепете коремните мускули, като издърпате коремния бутон към задната си кост. Едновременно натиснете ръцете си срещу краката и краката си в ръцете си.
Стъпка 3
Задръжте това изометрично преместване на мощността за един или два броя. Отпуснете се и повторете за общо 10 повторения.
Жена, изпълняваща предмишница снимка Снимка: undrey / iStock / Getty Images Трион
Етап 1
Влезте в предната плоскост на вашите предмишници.
Стъпка 2
Изтеглете пъпа и вдигнете бедрата си към тавана, за да създадете обърната форма във. Почувствайте, че коремът ви е дръпнал, и леко под него, гръбнака.
Стъпка 3
Задръжте за два или три вдишвания и се върнете към оригиналната дъска на предмишницата. Повторете от 10 до 15 пъти.
Обратното къркане
Етап 1
Легнете на гърба си и си починете ръцете зад главата си. Повдигнете краката си и създайте ъгъл от 90 градуса с коленете си.
Стъпка 2
Натиснете долната част на гърба, докато изтегляте корема си, за да вдигнете бедрата и бедрата си от пода. Коляното ви се движи към гърдите ви.
Стъпка 3
Върнете се в началната позиция, за да завършите едно повторение. Потърсете общо 12 до 15 повторения.
