Прогресивната мускулна релаксация се отнася до различни дихателни и медитационни техники, които спомагат за освобождаването на напрежението в тялото. Типовете видове стратегии имат клинично доказани ползи за здравето, според Медицинския център на Университета в Мериленд. Техниките намаляват възприемането на болката, както и симптомите при различни заболявания като диабет, безплодие, напрежение главоболие и синдром на раздразнените черва. С практиката практически всеки може да усъвършенства основните техники за мускулна релаксация.
Основна системна мускулна релаксация
Лесно най-често срещаната прогресивна мускулна релаксация е систематичният метод на напрежение и релаксация. Тази техника използва последователност от изолирани напрежения и релаксация, за да насочва всеки от мускулите на тялото към абсолютна релаксация. Методът е особено ефективен при намирането и елиминирането на телесно напрежение, което може да не е било открито. Започнете, като седите или полагате на удобна повърхност и релаксирате всяко от мускулите и лигаментите на тялото си. Затегнете мускулите и ставите на десния крак толкова силно, колкото можете за 10 секунди, като внимавате да напрегнете всяка от мускулите на краката с цялата си сила. След 10 секунди напълно отпуснете крака и забележете разликата от спокоен мускул и напрегнат мускул; запази десния си крак напълно спокойна, както го правите левия си крак и след това да се придвижите нагоре тялото си, да стягате и релаксираща всеки изолиран мускул, докато цялото ви тяло се превърна постепенно без напрежение.
Техники за изображения
След като сте извършили основната системна мускулна релаксация, сега сте в състояние да повишите чувството за релаксация чрез визуални техники на образ и цвят. Често срещана техника сред практикуващи медитация, изображения мускулна релаксация включва преминават през процеса на основната мускулна релаксация, докато си представя различни цветове, текстури и форми, за да помогне при отдаване под наем на напрежение. Популярен метод на тази техника за визуализация е да си представите напрежението като червен цвят или текстура, наподобяваща стъкло, бодлива тел или друг остър, назъбен материал. Тъй като напрежението напуска тялото, постепенно се заменя с лек студен тюркоазен цвят и вещество, подобно на нежна вълна или прилив. Повторете техниката основния системен мускулна релаксация, докато включително различни визуализации за чувствата на напрежение и спокойствие, докато намерите образност, която е най-благоприятна за една спокойна държава. Някои популярни алтернативи за визуализация включват да си представите златен кълбо от светлина, движещо се през тялото, докато се отпускате, или водопад, каскаден върху релаксиращата мускулна група.
Техники за музикална терапия
За пълен сетивен опит с прогресивна мускулна релаксация комбинирайте визуализиращите техники с релаксиращ саундтрак или компактдиск, за да улесните цялостното спокойствие по време на вашата сесия. Посетете рекорден магазин или онлайн музикален източник за композиции от музика за релаксация и пробвайте различните налични сортове. Релаксиращите албуми могат да варират от виетнамски флейта музика до чифтосване чифтосване звуци; независимо от предпочитанията си, изберете жанра и вида аудио, които биха били най-полезни за Вашата релаксираща сесия. След като изберете компактдиск или композиция, започнете да го играете в началото на вашата прогресивна мускулна релаксация и изпитайте разликата, която музиката прави при премахването на напрежението от тялото. Например, един албум на океана звуци може да бъде много ефективно, ако вашето спокойствие изображения включва вълни от синя вода елиминира напрежението, като продължавате да напрегнат и освобождаване на мускулите.
