Болезнеността и умората могат да бъдат нормални ефекти от това, че се правят трусове, но няколко стратегии могат да ви помогнат да ускорите възстановяването. Треньорът или треньорът може да работи с вас, за да разработи балансирана програма, която да помогне на мускулите ви да се възстановят, за да можете да останете здрави и да отговаряте на вашите фитнес цели.
Заден план
Смъртоносното извисяване подчертава гърба, задника и бедрата, според Американския съвет за упражнения. Сортовете на мъртвите лифтове включват еднораменни, еднопосочни румънски, дъмбелни и мършарски асансьори. Дъмбелките и мъртвите линии също работят по бедрата ви. Болезнеността в целевите мускули за всяко упражнение може да е резултат от малки сълзи, наречени микротеи, във вашите мускули. Пълното възстановяване е от съществено значение, за да се позволи на микротераците ви да се лекуват, а мускулите ви да се ремонтират.
Стандартни препоръки
Сила тренировка изгражда мускулна маса и сила, помага да контролирате теглото си и подобрява костната минерална плътност, намалявайки риска от остеопороза, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Две сесии седмично обучение по сила могат да осигурят тези предимства. Вашата рутина трябва да включва упражнения за всяка от основните мускулни групи, включително ръцете, раменете, гърдите, корема, гърба, бедрата и краката. Американският колеж по спортна медицина препоръчва най-малко 48 часа между тренировки за тренировки за тегло, така че не трябва да извършвате манипулации в последователни дни.
DOMS и възстановяване
Забавеното възпаление на мускулите, или DOMS, е тежка мускулна болка, която се получава, когато увеличите интензивността на упражнението. Болката е най-интензивна от 24 до 48 часа след упражняване на мускулите, според Американския съвет за тренировки. Deadlifts може да причини DOMS, ако ги правите за първи път или да увеличите броя на повторенията или теглото, което използвате. Лечението с лед и масажът може да намали тежестта на DOMS, но те не изглежда да намаляват времето за възстановяване.
Съображенията
Може да имате по-малко болезненост и да се нуждаете от по-малко време за възстановяване, ако правите бавно, постепенно затопляне преди вашите трудни залози, според Американския съвет за тренировки. Тъй като разтягането увеличава притока на кръв към вашите мускули, се простира за вашия глутей максимус или глутети, а обратното може да ускори възстановяването от мъртвите лифтове. Неправилна техника, по-тежки тежести, отколкото можете да контролирате и неадекватно възстановяване, могат да доведат до наранявания, включително щамове и фрактури.
