Мазнините и въглехидратите са демонизирани. Но протеин? Протеинът е любимец на храненето, носещ здравословен ореол. Той често се свързва с всичко - от ситост до загуба на тегло, за да увеличи мускулите.
Но можеше ли да ядеш повече, отколкото трябва? Прекалено много от това добро нещо всъщност е лошо нещо?
Нека направим крачка назад. Няма нужда да се хвърляте ръцете си с объркване още. Изявлението все още стои. Вие ядете прекалено много протеини - и тук е предупреждението - на вечеря.
Балансирайте приема на протеини по време на деня
Ежедневното добавяне на високопротеинова закуска, съдържаща 35 грама протеин, предотвратява натрупването на телесни мазнини. Снимка Кредит: Floortje / E + / Гети изображения Общата препоръка на Института по медицина за дневен прием на протеин е между 10 и 35% от общите калории.
Не само колко ядете или какво ядете, обаче. Също толкова важно е, когато го ядете.
Според д-р Дъг Падонд-Джоунс, професор в Тексаския медицински клон на Университета в Тексас и член на Научния консултативен съвет за Националния млечен съвет, Съвета за телешко месо в Тексас и Американския съвет за яйца "Повечето западни диети вечерното хранене - закуската обикновено е богата на въглехидрати и е бедна на протеини, а вечерята често е много по-висока в протеини и калории. "
Този небалансиран прием не дава на трудолюбивите мускули това, от което се нуждаят, или прави работата, която им помага да намалят апетита през целия ден.
"За разлика от мазнините или въглехидратите, тялото има ограничена способност да съхранява излишните хранителни протеини / аминокиселини от едно хранене и да ги използва, за да стимулира растежа на мускулите в по-късен момент", казва Джоунс. - С други думи, голямата вечеря на сьомга тази вечер вероятно няма да повлияе утре върху мускулния растеж.
Теорията на Джоунс и други експерти, основана на техните изследвания, е да разпределят протеина равномерно през целия ден. Тази концепция предполага, че умерено количество висококачествен протеин три пъти на ден може да бъде по-добре от типичния модел на западната диета, предложен по-горе.
Според Паддън-Джоунс, "Концепцията за разпространение на протеини не е само за растеж и ремонт на мускули. Той има потенциала да повлияе на много здравни резултати, като например контрол на кръвната захар, умерен прием на калории и насищане (пълнене). "
Нека да проучим последната полза: ситост. Разбира се, че е по-пълно, може да помогне с колко човек яде. Ако сте пълни и ядете по-малко, теоретично това може да играе роля при загуба на тегло.
Професор в университета в Мисури Хедър Лейди, доктор, е свършил много работа в областта на протеините и силата, след като работи върху 12-седмично дългосрочно рандомизирано контролирано проучване, сравняващо дневната консумация на нормално- протеин срещу висока протеинова закуска. Проучването показа, че ежедневното добавяне на високопротеинова закуска, съдържаща 35 грама протеин, предотвратява натрупването на телесни мазнини в сравнение с тези, които продължават да пропускат закуската.
Въпреки това, яденето на нормална протеинова закуска не предотврати увеличаването на мазнините. Освен това само закуската с високо съдържание на белтъчини доведе до доброволно намаляване на дневния хранителен прием с около 400 калории и намаляване на дневния глад.
Тези данни сочат, че една проста хранителна стратегия за ядене на закупена с протеин закуска може да подобри управлението на теглото.
Какво да ядем, за да получите достатъчно протеин през целия ден
Опитайте "закуска за вечеря" - бъркани или пържени яйца на пълнозърнест тост с авокадо или зеленчуци. Снимка: Доминик Фелисити Чапман Какво означава това по отношение на това, което трябва да ядете за максималните ползи? Ето няколко опции за закуска, обяд и вечеря - всяка от тези прости ястия отговаря на законопроекта за осигуряване на 20 до 30 грама протеин, който повечето изследвания са предпочели да бъдат полезни.
3 ВИСОКИ ПРОТЕИНИ ЗА СПАЛНЯ (20 до 30 грама)
Cottage Cottage Parfait: Половин чаша извара, боровинки и шепа бадеми (около половин чаша).
Купата на зърнените храни: Една чаша мляко от "Справедливо животно" с половин чаша на природна долина протеин Granola и банан.
- Пържола и яйцата в чаша: Разбийте две цели яйца с две унции нарязана пържола (остатъка от предната нощ) и плясък с мляко. Смесете заедно, добавете към чаша за кафе и поставете в микровълновата фурна за една минута. Извадете, разбърквайте и вкарайте още една минута.
3 ВИСОКИ ПРОТЕИНИ ОБЛЕКЛО ОПЦИИ (20 до 30 грама всеки):
Зареждане на риба тон: Смесете консервиран див тон без BPA (около 4 грама), с една четвърт от авокадо и купичка майонеза. Добавете няколко нарязани целина и / или лук (на вкус). Разбъркайте го, прибавете го към тортила с покълнали зърна и се насладете на парче плодове отстрани.
Пиле над Зелените: Кук веднъж, яж два пъти. Това означава, че готвите допълнително пиле една вечер и се наслаждавайте на обяд на следващия ден. Направете голямо разнообразие от зеленчуци с по-голяма част от пилето и сте готови.
- Консервирана сьомга в авокадо: Нарежете авокадо на половина и отстранете семената. Смесете една кутия (или пакет) от дива сьомга, която не съдържа BPA, с зърнена горчица. Добавете тази комбинация към половината авокадо и се насладете.
Вечерята е доста ясна. Всъщност, повечето хора ядат твърде много протеин (около две трети от общия им прием) на вечеря. Така че тук не става въпрос за консумацията на повече протеини, но всъщност по-малко.
3 ВИСОКО ПРОТЕИНИ ВЕЧЕРНИ ВЪЗМОЖНОСТИ:
Песто Паста с зеленчуци и пилешки колбаси: Поднесете комбинация от любимите си зеленчуци, като ги използвате като "основата" на ястието. След това загрейте предварително нарязан пилешки колбас и гответе пастата според указанията на кутията. Най-горе с варени макаронени изделия, любимата ви jarred (или домашно песто) и вечеря е направено.
Петминутна пилешка парма: Вземи пилешкото в магазина и извади месото от костите.Най-горе с любимия си ясен червен сос и малко настъргана моцарела и микровълнова печка за около 30 секунди, докато се разтопи сиренето. Насладете се със странична салата или любимото ви приготвено задушено зеленчук.
- Закуска за вечеря: Разбийте няколко яйца, добавете във всички останали зеленчуци, които може да имате, ги пригответе заедно и се насладете с парче от любимото си тос от кълнове. Комбинацията от протеини, фибри и здравословна мазнина е точно това, от което се нуждае тялото.
Виждате, че всяко от тези ястия е много лесно да се подготвите. Съобщението за домашен у дома е да се съсредоточи повече върху протеина сутрин и малко по-малко вечер. Става въпрос за балансирано разпределение.
За да се случи това, планирайте напред. Това ще ви помогне да направите по-интелигентни решения за храната, които в крайна сметка могат да окажат голямо влияние върху цялостното ви здраве.
