Увеличаването на честотата, с която обучавате някои части на тялото, е ефективен начин да се разклатите вашето обучение и може да доведе до нови печалби в производителността и размера на мускулите. Лесно може да се прекалява и да се тренират мускулни групи твърде често, което може да доведе до умора и нараняване. За да подобрите горната част на тялото си, без да прекарате зад борда, обучете го пет дни седмично, но планирайте съответно, за да постигнете адекватна почивка между мускулните групи.
Натискайте нещата напред
Започнете седмицата си с тежка тренировка, насочена към натискане. Натискането на упражненията включва преместване на тежестта далеч от центъра на тежестта и включва всякакъв вид пейка преса, дъмбешка преса, над главата преса, спадове и тласкания. Това трябва да бъде ден на силата и мощта, за да стимулирате бързото му разклащане на мускулите. Изпълнявайте три до пет серии от три до пет повторения за всяко упражнение, съветва бодибилдинг и треньор д-р Layne Norton. Не се страхувайте да поемате дълги почивки между сетове, за да възстановите силата си, дори ако това означава почивка за пет или шест минути. Примерна сесия за мощност може да бъде пет серии от три натискания на плоски пейки, три серии от пет натискания на наклонени гира и три серии от пет натискания над главата.
Тръгване за успех
Обучете вашите издърпващи мускули ден след тренировката. Структурирайте тази сесия по същия начин, по който се извършват тежките упражнения за три или пет групи от три до пет повторения. За вашите тренировъчни упражнения, Лара МакГласкан от Мускул и Фитнес Холс съветва да отидете за падания или издърпвания, наведени над редове, седнали кабелни редове и дъмбели редове.
Натискане на втора част
Направете си почивен ден след тежката си тренировка, след което се върнете в салона на 4-ия ден, за да направите сесия на горната част на тялото. Тази тренировка може да използва същите упражнения като тренировъчната тренировка, но с по-висок обхват на реплика. Това ще обучи вашата мускулна издръжливост и ще стимулира растежа на мускулите. Вземете три упражнения отново и завършете три до четири комплекта върху всеки. За първите две, използвайте диапазон на редукция на мускулната хипертрофия от осем до 12 на набор, след което увеличете това до по-голям диапазон на издръжливост от 15 или повече повторения за сет на третия си ход. Направете третото упражнение изолация - или кабелни кръстосани препятствия или гмуркания за гърдите си, или странични повдигания за раменете ви.
Назад Атака
Ден 5 е всичко за сесия с голям обем. Това отново може да бъде структурирано много подобно на деня на натоварване, като се използват три упражнения в по-високите диапазони на rep. Използвайте различни упражнения от сесията си за теглене този път. Ако сте направили претеглени издърпвания, седящи кабелни редове и сгъваеми ръбове в тренировката за захранване, изпълнете брадичката с телесно тегло, редове с мряна и дълга дръжка надолу.
Обърнете се
Завършете тренировъчната седмица с нападение на ръката. Вашите бицепси и трицепси се стимулират, когато извършвате комбинирани тласкащи и издърпващи движения, така че не е нужно толкова много работа, но допълнителен ден за тях е полезен за оптимално развитие. За да спестите време и да получите максимални резултати, личният треньор Тим Маккоси, основател на TRYM Fitness препоръчва супер-настройка на вашите ръце упражнения. Извършете 12 къдрици, след това направете 12 кабелни натискания с помощта на V-bar и повторете това три пъти. Преминете към три комплекта от 12 EZ-bar curls superset с dumbbell kickbacks на следващия и завърши с три серии от 12 на пейзажите спадове и чук къдрици. Вземете почивен ден, а след това започнете отново на първия ден.
