Коленете ви са сложни машини, които съдържат много сухожилия, връзки и хрущял. Те работят за свързване на костите и мускулите в долната и горната част на краката. Коленете ви може да се разболеят и да увредят, ако ги използвате много, но не предприемайте стъпки, за да ги поддържате. Протягането и укрепването на структурите и мускулите, които поддържат коленете, ще намали риска от развитие на дългосрочни проблеми в тези стави.
Започнете тренировката си
Разговаряйте с Вашия лекар или физически терапевт, за да определите какъв вид упражнения трябва да направите, за да подобрите тонуса и гъвкавостта около коленете си. Те могат да ви предложат да се придържате към дейности с ниска степен на въздействие като плуване и йога, за да намалите напрежението, ако имате артрит. Улеснете тренировката си, ако не сте физически годни. Придобиването на сила и гъвкавост изисква време за развитие. И докато може да почувствате някакъв дискомфорт по време и след разтягане, никога не трябва да се чувствате сериозна болка, според Американската академия по ортопедични хирурзи. Спрете упражнение и починете мускулите си, ако дискомфортът Ви се превърне в болка.
Протегнете четирите си
Вашите квадрицепси са мускулите на предните стени на горната част на бедрата. Четирите ви квадратчета ви помагат да разширите коленете си; така че да сте сигурни, че те са гъвкави, ще ви помогне да извършвате действия като спринт, без да причинявате допълнителен стрес на коленете си. За да разтягате четирите ви квадрата, вземете един глезен и издърпайте петата си с крака зад тялото си, докато усетите участъкът отпред на бедрото. Може да се наложи да държите на гърба на здрав стол, за да стабилизирате тялото си. Задръжте стрелата за 30 секунди, като внимавате да поддържате близко разстояние между коленете си. Извършете същото разтягане на другия крак.
Протегнете вашите хамали
Вашите hamstrings са мускулите на гърба на бедрото. Те се противопоставят на движенията на вашите четириколки, което означава, че те се простират, когато вашите четирима се договарят и сключват договор, когато вашите четириколки се простират. Нуждаете се от гъвкави вдлъбнатини, за да поддържате краката си безпроблемно и да поддържате коленете си стабилни и правилно подравнени. За да опънете вашите hamstring, легнете на гърба си, с коленете си наведени към тавана и подметките на стъпалата на земята. Повдигнете единия си крак, без да повдигате бедрата си и прилепете пръстите си зад горната част на бедрото, докато разтягате петата към тавана. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
Протегнете телетата си
В задната част на долния крак телесните мускули са важна структура в по-големия механизъм на крака и се прикрепят към костите около коленете. За да подобрите гъвкавостта на вашите телета, застанете на ръст от стената, поставете лявото си стъпало отдясно и постепенно наведете десния си крак напред, лявото ви коляно закрепено право и лявата ви пета, засадена на земята. Задръжте стрелата за 30 секунди и направете същото разтягане на противоположния крак.
