Укрепването на вътрешните мускули на коляното помага за предотвратяване на нараняването на коляното и също така помага за създаването на красив набор от крака. Слабостта в обширния обликус, VMO, по-специално може да доведе до патетрален малтретинг и потенциален синдром на патело-феморната болка, който причинява болка в коляното и последващо намаляване на физическата активност. Започнете вътрешно тонизиране на коляното два или три пъти седмично като част от програмата за укрепване на долната част на тялото. Предприемете всички тренировки с подгряване, като ходене или леко колоездене, за да избегнете мускулни издърпвания или напрежения.
Превърнете пръстите си
Правият крак повдига тонуса на черепните и бедрените мускули. Можете да насочите и вътрешните мускули на коляното с това упражнение, като леко завъртите крака си отстрани. Направете това упражнение, като легнете на гърба си с крака прави. Наклонете едно коляно, за да поддържате долната част на гърба си, ако това е по-удобно. Завъртете крака си настрани под ъгъл от 45 градуса, докато вдигате противоположния си крак във въздуха. Задръжте за пет до 10 секунди, преди да слезете в начална позиция. Повторете от 10 до 12 пъти за общо три набора.
Счупване на стил сумо
Скуошките стил "Сумо" са насочени към вътрешните бедрени адуктори и мускулите на коляното. Направете това упражнение, като стоите високи с крака по-широки от ширината на бедрото и пръстите на краката, които сочат. Договаряйте коремните си части, докато спускате надолу в клякам до максимум 90 градуса или така, че бедрата са успоредни на пода. Избягвайте дълбоки колена, ако имате болка в коляното. Коленете ви не трябва да се разпростират покрай пръстите на краката ви. Вдигнете резервно копие, за да започнете и повторете 10 пъти или докато уморите за два комплекта общо.
Договорете го статично
Изолирайте мускула VMO на вътрешното коляно със статични контракции на квадрицепса. Направете това упражнение наполовина седнал на леглото или на пода, така че краката да се простират пред вас. Поставете малка валцована кърпа под лявото коляно, така че лявата ви пета да поддържа контакт с пода. Завъртете левия квадрицепс мускул така, че гърба на коляното ви да натисне кърпата. Задръжте за пет секунди и повторете 10 пъти за общо три набора. Повторете по десния крак.
Склейми на стената
Клетките, използващи стабилна топка срещу стена, увеличават тона на мускулите на вътрешното бедро и коляното. Направете това упражнение, като поставите топка за стабилност зад гърба си, натиснат в стената. Разходете краката си навън, така че когато спускате в клякам, коленете ви няма да се простират покрай пръстите на краката ви. Бавно клякайте, като огъвате коленете си, като държите прав гръб. Огънете до приблизително 90 градуса, ако нямате болка в коляното, поставете пауза и се върнете в началото. Повторете от 10 до 12 пъти за общо три набора.
