Усещането за мускулна болка след тренировка се отнася до количеството на стрес, поставен върху тялото по време на тренировка. Въпреки че общият подход "без болка, без печалба" има значение за прогресията, мускулната болезненост не показва директно ефективна тренировка. Научете как правилно да измервате прогреса на упражненията и да установите кога тялото ви се адаптира към вашата рутина ще ви помогне да създавате ефективни тренировки.
Домс
Болката, която усещате в мускулите след тренировка, се отнася до забавена мускулна болезненост. Това упражнение предизвиква болезненост обикновено се случва един ден след вашето обучение. Мускулите стават подути и възпалени от уврежданията на мускулните влакна, причинени по време на тренировките.
Ниво на мускулна болка
Интензивни дейности като спринт и тренировка за теглото причиняват най-много увреждания на мускулните влакна. Тези упражнения поставят по-голямо количество стрес и търсене на мускулите ви, което води до по-високи нива на мускулна болезненост. Размерът на болката, която преживявате, зависи от това колко ефективно тялото ви се адаптира към вашите тренировки. Когато тялото ви се адаптира към тренировъчна програма, имате по-малка степен на мускулна болезненост. Въпреки че болката намалява, това не означава, че тренировката ви няма ефективност. Тази точка в обучението Ви показва необходимостта от прогресиране на вашата програма за обучение. Напредването на тренировъчната програма обикновено включва добавяне на интензивност на упражнения, обем или честота.
Измерване на ефективността на упражненията
Вместо да се базирате на ефективността на тренировките си, използвайте други доказани методи за тестване на прогресията. Ако искате да увеличите силата си, използвайте максималния тест за еднократна употреба. Максималният Ви максимален брой се отнася до най-тежкото тегло, което можете да преместите в едно упражнение за едно повторение. За измерване на печалбите от размера, извършете измервания на обиколката и запишете. Различните места на тялото, като гръдния кош, бицепсите и бедрата, са индикатори за увеличаване на размера. За отслабване използвайте скала и запишете теглото си. Измерете напредъка си на всеки четири до шест седмици, за да оцените ефективността на тренировъчния план.
Намалете болката
Извършването на загряване преди тренировката може да намали ефектите на DOMS. Общото затопляне се състои в използването на по-големи мускулни групи чрез дейности като бягане или калистемия. Продължителността на вашето загряване зависи от Вашето ниво на фитнес. Започващите тренировки изискват по-дълъг период на загряване в сравнение с напредналите упражнения.
