Загубата на тегло е въпрос на консумиране на по-малко калории, отколкото можете да използвате по време на ежедневните си дейности, което означава, че е възможно да се губят мазнини от просто диета; Това обаче не е непременно най-ефективният начин да отслабнете. Тези, които участват в комбинирана диета и тренировъчна програма, вероятно ще загубят повече тегло и ще получат по-големи подобрения в състава на тялото от хората, които използват диета или физически упражнения самостоятелно, според проучване, публикувано в Затлъстяването през 2012 г. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова диета или тренировъчна програма, за да сте сигурни, че те са безопасни за вас.
Хранене по-малко калории за отслабване
Мъжете обикновено се нуждаят от 14 до 18 калории на килограм, за да поддържат теглото си, в зависимост от нивото на активност, а жените се нуждаят от 12 до 16 калории на килограм. За всеки килограм, който искате да загубите, трябва да ядете 3500 калории по-малко, отколкото изгаряте, или да увеличите нивото на активност, за да изгорите много допълнителни калории - или комбинация от двете. Това означава да отслабнете в размер от 1 до 2 паунда на седмица, трябва да ядете 500 до 1000 по-малко калории дневно, отколкото тялото ви трябва да поддържа текущото ви тегло. Докато може да се изкушите да държите калории, за да намалите теглото си с по-бързи темпове, не отивайте твърде ниски. Жените трябва да ядат най-малко 1200 калории на ден, а мъжете се нуждаят от поне 1800 на ден, за да избегнат забавянето на метаболизма им.
Диетичен състав за загуба на мазнини
Нарязването на калории не е единственият начин да отслабнете; важно е също да изберете правилните видове храни, тъй като те ще ви помогнат да намалите калориите, без да се чувствате твърде гладни. Концентрирайте се върху яденето на постно белтъчини, зеленчуци и плодове и намалете количеството сладкиши, мазни храни и рафинирани въглехидрати, които консумирате. Протеинът е особено важен по време на загуба на тегло, тъй като това спомага за увеличаване на насищането и ограничаване на загубата на мускули, особено ако получите между 25 и 30 грама протеин на хранене, според статията, публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition през 2015 година. протеиновият избор включва пилешка гърда без кожа, морски дарове, бобови растения, яйца и нискомаслени млечни продукти.
Също така е важно да получите правилните пропорции на мазнини и въглехидрати във вашата диета. Университетът на Колорадо, Колорадо Спрингс препоръчва да получите 30% от калориите си от протеин, 25% от мазнините и 45% от въглехидратите, ако се опитвате да отслабнете. За диета с 1 200 калории това означава 90 грама протеин, 33 грама мазнини и 135 грама въглехидрати на ден. За диета с 1,800 калории ще консумирате 135 грама протеин, 50 грама мазнини и 202 грама въглехидрати на ден.
Кардио за ускоряване на загубата на мазнини
Докато е възможно да отслабнете и да намалите мазнините си само чрез диета, ще получите по-добри резултати, ако упражнявате. Упражнението помага да се увеличат благоприятните ефекти на протеина върху състава на тялото по време на загуба на тегло, отбелязва проучване, публикувано през 2005 г. в The Journal of Nutrition. Колкото по-дълго или по-енергично упражнявате, толкова повече ще загубите.
За целите на отслабване, потърсете минимум 300 минути всяка седмица с упражнения с умерена интензивност или 150 минути енергично физическо натоварване. Упражнявате се с умерена интензивност, ако все още можете да проведете разговор, но не можете да пеете, и след като не можете повече да водите разговор, вие сте на енергична интензивност.
Ако сте най-загрижени за загуба на корема мазнини, кардио е още по-важно. Загубата на коремна мазнина е по-вероятно, когато упражнявате, за разлика от простото намаляване на калориите, според проучване, публикувано през 2003 г. в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание.
Подобряване на резултатите с обучение за съпротива
Прескачането на съпротива при отслабване намалява количеството мазнини, които ще загубите. Около 1 на всеки 4 килограма губиш от диета без тренировка за съпротива ще дойде от мускул вместо от мазнини. Участвайте в поне две тренировъчни тренировки на седмица в неконсек- тивни дни, за да се уверите, че загубата на тегло е от мазнини, а не от мускули; в допълнение, правете разнообразие от различни упражнения, насочени към всички основни мускулни групи в тялото, като гръдния кош, корема, гърба, ръцете, раменете и краката.
