Съществуват два фактора, които участват в твърд, повдигнат и оформен заден край: генетика и упорита работа. Докато не можете да контролирате това, което сте дали по време на раждането, правилните упражнения, изпълнявани последователно, могат да ви накарат да задържите мечтите си.
Заедно с избора на най-ефективните упражнения, трябва да имате правилната техника и да продължите да добавяте предизвикателства. Ударете си задник с помощта на тези най-горещи упражнения.
1. Кърваво тяло
Според треньор и автор Майкъл Матюс, клякамът е "най-ефективното движение" за изграждане на огромен задник. Въпреки че изглежда като просто упражнение, всъщност има много, които вървят в усъвършенстване на клек.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете с краката си на хип-разстояние. Като държите торса изправен, изпратете бедрата назад, докато огъвате коленете си. Дръж задника си зад гърба си, сякаш седиш на един стол. Дръжте пръстите на краката си над коленете си. Преместете тежестта обратно в петите. Спускайте надолу, докато бедрата ви са успоредни или точно под паралелно със земята. Прокарайте краката си, за да се издигнете, като разтегнете бедрата си на върха.
За да се насочите към глеба мускулите на задника, най-ефективно е да се вземе позиция по-широка от ширината на бедрата, показват проучванията. Според Матюс една идея, която е с 125 до 150 процента по-широка от ширината на раменете, е идеална. Практикувайте техниката си с краката си на хип-разстояние, а след това разширете позицията си, докато се чувствате по-комфортно с движението.
2. Претеглени кресли
След като сте овладели формуляра, е време да добавите тегло. Вашият може да използва гири, мряна или kettlebell.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Напрейте мрамора на гърба на раменете си, като го хванете малко по-широк от разстоянието. Ако използвате гири, задръжте ги да лежат на фронта на раменете с наведени лакти. За да използвате kettlebell, дръжте я между краката си с двете си ръце. Издигнете краката си на стъпки за упражнения с пространство между тях, така че да можете да клякате ниско, без камбаната да докосва земята.
Стискайте глутетата си в горната част на мъртвия лифт. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Deadlift
Това може да изглежда като сложно движение на тези нови до тежки асансьори. Но това е най-ефективното упражнение за изграждане на здравина на цялото тяло и активиране на мускулите на глута. Необходимо е практикуването да се овладее, затова използвайте леко тегло върху мряна, когато учите движението.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Поставете мряна на земята пред вас. Поставете стъпалата си малко по-тесни от разстоянието между хип-разстоянието и стъпнете нагоре до шината, така че вашите шипове да я докоснат. Застанете високи с раменете си назад и гърдите си леко се надуват. Спуснете се към бара, като бутнете бедрата назад, а не като клекнете надолу. Коленете ви ще се огънат леко, но това не е клек. Дръжте гърба си плоски и свийте глутеците си, докато бързо се издигате, простиращи се на коленете и бедрата. Спуснете лентата обратно на земята.
Sumo deadlifts са друга опция. При смъртоносно изкачване на сумо, поемате по-широка позиция и хванете бара в средата, между краката си. Според изследванията, задействането на глута е приблизително същото за конвенционалните и сумовидни изкачвания, така че то съответства на вашите лични предпочитания.
4. Хип-травми
Почувствайте се удобно със себе си за това упражнение, особено ако го правите в салона. Можете да направите хип-тласъци с или без тегло, в зависимост от вашите цели. Започнете без тегло, за да практикувате техниката:
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Поставете теглилка зад теб и седнайте на пода пред него с раменете си срещу дългата страна. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете бедрата си, докато таза ви е почти в съответствие с вашите колене, но не прекомерно прекарайте на върха. Коляните трябва да бъдат разположени над краката ви и да остават успоредни един на друг. Изтеглете глутетата си отгоре, задръжте пауза за момент в горната част и след това надолу надолу.
Можете да увеличите предизвикателството на това упражнение, като направите единен крак. Просто издърпайте единия крак, докато се издигате, и го оставете да се разширява през следващите повторения. Превключете краката за следващия набор.
Можете да добавите тегло с мряна, като поставите мрамора на бедрата си, когато сте на земята. Това е най-лесно, ако имате някой, който да ви помогне да позиционирате мрамора. Можете да обвиете подложката около бара, за да защитите костите на бедрата си.
