Носенето на допълнително тегло може да постави хората в по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. За щастие, можете да отслабнете и да затегне тялото си с правилното рутинно упражнение. Докато умерено интензивното аеробно упражнение е традиционната рецепта за отслабване, преминаването към упражнения с висока интензивност бързо се превръща в по-ефективен начин да отслабнете. Тъй като мъжете имат по-голяма част от мускулната тъкан в сравнение с жените, ефективната стратегия за загуба на тегло за мъжете е да се съсредоточи върху изграждането на мускулите чрез тренировка за теглото и обучение с висока интензивност.
Помпайте го
Мускулната тъкан изгаря много калории, така че изграждането на повече мускули чрез тренировка за теглото може да ви помогне да изгорите повече калории и по този начин да загубите повече тегло. Мускулната тъкан изгаря около 25% от общите ви калории, докато спите - поддържа метаболизма ви висок 24 часа на ден. Освен това тренировката за резистентност спомага за повишаване на хормоналното производство на адреналин, човешки растежен хормон и тестостерон - всички от които са ключови за изграждането на мускулите и изгарянето на мазнини. Ключът за постигане на максимална полза от загуба на тегло от тренировка за тренировки се упражнява с висока интензивност, което означава използване на силна устойчивост. Изберете ниво на съпротива, с което не можете да правите повече от 12 повторения. Ако 12 повторения са предизвикателни, нивото на теглото е правилно.
Обработка на пот
Обучението с висока интензивност на интервали, или HIIT, изгаря мазнините много по същия начин, каквато е тренировката, така че това е ефективно допълнение към този тридневен план за тренировка на седмица. HIIT, подобно на тренировката за съпротива, предизвиква полезен страничен ефект, наречен излишък след консумация на кислород, или EPOC, където тялото ви продължава да гори калории с повишена скорост след тренировка. Ефектът е по-значителен при мъжете, отколкото при жените. Мъжете могат да изпитат EPOC в продължение на 48 часа след приключване на тренировката. HIIT тренировките следват една проста стратегия: енергично упражнение, последвано от умерено упражнение, и се повтаря 10 или повече пъти. Можете да използвате всяко аеробно упражнение, като спринт, колоездене или елиптично обучение. Направете всеки "работен" интервал при почти всички усилия и всеки "умерен" интервал при около половината от максималното усилие. Започнете, като правите 15 секунди интервали за работа, последвани от 60 секунди "умерени" периоди. Тъй като нивото на фитнес се подобрява през следващите четири до шест седмици, увеличете интервала "работа" с пет секунди на интервал, за да запазите тренировката предизвикателна.
Дни на обучението
Отделете 45-60 минути за всяка тренировка, което включва време за подготовка, загряване, охлаждане и разтягане. Работете в понеделник, сряда и петък - или каквито и да са часовете, които отговарят най-добре на вашия график, стига да има един ден почивка между всяка сесия. Първата тренировка на седмицата ще бъде вашият тренировъчен ден за тежестта на тялото. Това може да се състои от натискане на пейка, бицепс, къдрици на трицепс, раменна преса, прегънати редове и наклонени лъчи. Втората тренировка на седмицата е вашият ден на HIIT. Последната сесия ще се фокусира върху долните мускули на тялото. Проба за тренировка в долната част на тялото може да включва клякам, повдигане на теле, краища на краката, разширения на крака и мъртви лифтове. Започнете с тези упражнения, но интегрирайте други тренировъчни тренировъчни упражнения, за да добавите разнообразие към вашите тренировки.
Всичко в Детайли
Насочете 10 до 12 повторения на набор. Общо четири комплекта на упражнение са идеални за начало. Увеличете броя комплекти и нивото на съпротива, тъй като става по-лесно през следващите седмици и месеци. Почивайте за около 60 секунди между групите. За вашата HIIT тренировка, се стреми към 16 почивни и умерени интервали да започнете - това е 20-минутна тренировка. Ключът към това, че тази схема за отслабване работи е да се оспорвате всеки път, когато упражнявате. Ако тренировката изглежда прекалено лесна, важно е да увеличите интензивността, за да я предизвикате.
