Изпълнението на маратон е основно постижение на физическата и умствена издръжливост. Обучението е строго, но удовлетворението от завършването на маратона си заслужава. Предимствата на обучението за маратон включват повишен мускулен тонус, намалена мастна тъкан, понижаване на кръвното налягане и повишена енергия. Течаването е едно от най-ефективните упражнения и бегачът може да изгори средно по 100 калории на 1 километър. Тъй като обучението за маратон включва увеличаване на километража за продължителен период от време, той е идеален начин за загуба или поддържане на теглото, когато се комбинира с разумен план за хранене.
Етап 1
Намерете програма за тренировки или програма, която е подходяща за вашето ниво на годност. Повечето големи маратони, като Ню Йорк Сити и Чикаго маратоните, предлагат он-лайн тренировъчни графици за начинаещи. Много местни магазини предлагат програми за обучение по маратон с номинална цена. Големите благотворителни организации предлагат програми за обучение по маратон. Придържайте се към тренировъчния си график, особено седмичното дългосрочно. Дългосрочните ви курсове ще се увеличат постепенно до 20 мили или повече, в зависимост от тренировките Ви. Дългосрочната работа е от решаващо значение за провеждането на успешен маратон и дългите писти са чудесни за отслабване.
Стъпка 2
Яжте малко хранене със смес от белтъчини и сложни въглехидрати, за да заредите правилно тялото си за задачата на ръка преди бягството. Овесено брашно и яйце или фъстъчено масло върху парче пълнозърнест хляб са здравословен избор, който ще подхранва вашето движение. Избягвайте бебета и други бели брашно, които са пълни с празни калории.
Стъпка 3
Яжте някои белтъчини и сложни въглехидрати възможно най-скоро (оптимално в рамките на 30 минути след завършване на бягането си), след като бягате, особено в дългосрочен план. Белтъците ще помогнат за възстановяване на мускулната тъкан, която естествено се разкъсва в дългосрочен план, а сложните въглехидрати ще помогнат да изравнят нивата на кръвната Ви захар. Един сандвич от пуйки на цялото зърно или тофу и кафяв ориз са два здрави избора.
Стъпка 4
Не мисли, че можеш да ядеш нищо само защото ти работиш. Ако изгаряте средно по 100 калории на километър, в 14-метрова писта ще изгорите 1400 калории. Ако празнувате това бягане с дълбока чиния за лична пица, ще изядете повече калории, отколкото сте изгорили. Яденето на постно белтъци като риба или пиле и сложни въглехидрати като кафяв ориз и паста от пшеница са по-умни решения.
Стъпка 5
Не забравяйте да останете хидратирани. Не само пийте вода на бягането, но увеличете общия си прием на вода дневно. Институтът по медицина съветва, че мъжете консумират приблизително 3 литра (общо 13 чаши) от всички напитки на ден, а жените консумират 2,2 литра (около 9 чаши) от всички напитки на ден. Пийте вода вместо плодови сокове и сода. Спортни напитки с натоварено захар за тренировки и възстановяване.
Стъпка 6
Яжте няколко малки ястия, а не три големи ястия. Това ще запази нивата на кръвната Ви захар и ще ви накара да се чувствате пълноценни. Може да се чувствате като по-гладни и да имате нужда от повече храна, докато тренировките ви се засилват.
Стъпка 7
Започнете да намалявате учебния си пробег две седмици преди маратона. Конусната фаза позволява на тялото ви да почива преди големия маратон. Когато намалявате пробега, уверете се, че сте намалили калорийния си прием. Не се притеснявайте прекалено много, ако спечелите половин килограм или половина по време на тънката фаза.
Стъпка 8
В деня на състезанието имате нужда от въглехидрати в тялото си, но не минавайте през деня преди това. Яжте салата с вашата храна и включете някои протеини, като пилешко, в пастата си. Не опитвайте нови храни. Стойте далеч от кремообразни сосове или прекалено пикантни храни.
Нещата, от които се нуждаете
- Маратонки
- Подпорителна атлетична сутиен (за жени)
- Атлетични дрехи във влажна тъкан (не памук)
- Дневник (лаптоп или компютър)
- График за обучение по маратон
Съвети
- Наблюдателите и спортистите се нуждаят от въглехидрати и протеини, но избират правилните. Постните протеини, като риба, пиле и тофу, ще ви дадат протеина, който мускулите ви изискват за възстановяване без мазнините от червено месо. Смесете въглехидратите. Опитайте кафяв ориз, quinoa и пшенични тестени изделия.
Предупреждения
- Спортните напитки са заредени със захар и сол. Макар и чудесно за незабавно попълване на течности, захари и соли по време на интензивна тренировка или бягане, не ги пийте редовно.
