Омега-3 мастни киселини, основни полиненаситени мазнини, които тялото не може да произведе, играят важна роля в превенцията на сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Омега-3 мастни киселини спомагат за регулирането на кръвосъсирването и възпалението и могат да помогнат за предотвратяване на инфаркт, инсулт, аритмия, макулна дегенерация и някои видове рак. Диетичните източници на омега-3 мастни киселини включват риба, ленени семена, орехи и растителни и ядкови масла като ленено масло, рапично масло, соево масло и орехово масло.
Адекватен прием
Поради недостатъчни доказателства, Институтът по медицина не е развил препоръчителни хранителни добавки за омега-3 мастни киселини. Вместо това, той е установил адекватни стойности на приема на ниво, за което се смята, че осигурява хранителна адекватност за здрави хора. Децата на възраст от 1 до 3 трябва да получават най-малко 0,7 g омега-3 мастни киселини на ден, а децата на възраст от 4 до 8 години трябва да получат най-малко 0,9 g на ден. Мъжете на възраст между 9 и 13 години трябва да получават 1,2 g дневно, жените на възраст между 9 и 13 години трябва да получават 1,0 g на ден, мъжете на възраст над 14 години трябва да получават 1,6 g дневно, а женските на 14 и повече години да получават 1,1 g на ден. Бременните жени трябва да получават 4 g омега-3 мастни киселини на ден и кърмещите жени трябва да получават 1,3 g на ден.
Процент на калориите
Калориите от мазнини трябва да представляват само 25 до 35% от дневния прием на калории. Калориите от полиненаситени мазнини, като омега-3 и омега-6 мастни киселини, трябва да съставляват 10% или по-малко от дневния калориен прием, според Кливландската клиника. Мазнините съдържат 9 калории на грам.
Седмичен прием на риба
Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания препоръчва да се яде мастни риби, богати на омега-3, най-малко два пъти седмично, в порции от 3,5 унции. варени или? чаши с люспи. Мастните риби с високи количества омега-3 мастни киселини включват сьомга, херинга, пъстърва, сардини и риба тон. Въпреки това, червеният тон може също да съдържа живак - невротоксин, така че е по-добре да получите вашите омега-3 от други видове риби.
Допълнителни дози
Добавките от рибено масло осигуряват различни количества омега-3 мастни киселини. Не приемайте дневна доза омега-3 мастни киселини по-голяма от 3 грама без лекарско наблюдение, препоръчва медицински център на университета в Мериленд. Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания препоръчва ежедневни добавки за рибено масло с 1 g омега-3 мастни киселини за възрастни с коронарна болест на сърцето и ежедневни добавки за рибено масло с 2 до 4 g омега-3 мастни киселини за възрастни с висок холестерол. на медицинския център в Мериленд. Деца на и над 18 години не трябва да приемат добавки от рибено масло без лекарско наблюдение.
Консумирането на вегетариански източници на омега-3 мастни киселини също така допълва редовния прием на риба. Тези храни съдържат омега-3 мастни киселини, които не се използват толкова лесно от тялото ви, но можете да конвертирате някои от омега-3 в растителните храни в по-полезната им форма.
