Мускулите на долната част на гърба включват мускулната група на еректор спина и дълбоките гръбначни мускули. И двете от тези мускулни групи допринасят за разширение на гръбначния стълб, странично огъване и въртене. Можете да разтегнете тези мускули, като преместите тялото си през различни диапазони на движение. Това може да помогне за предотвратяване или лечение на болки в долната част на гърба, които до 85% от хората преживяват в даден момент от живота си, твърди Сюзън Хол, автор на "Основна биомеханика".
Назад Хиперекстензия
Робин Маккензи, физически терапевт и автор на "7 стъпки към безболезнен живот", препоръчва този участък да помогне за лечение на болки в гърба. Стойте изправено с краката си на раменете. Поставете ръцете си върху долната част на гърба си, като пръстите на всяка ръка са насочени един към друг и палците са увити около вас. Наклонете се назад, доколкото е възможно, без да губите баланса си. Разширете врата си, за да гледате нагоре и зад тялото си. Задръжте за една или две секунди, след това се върнете в началната позиция. Повторете упражнението 10 пъти, опитвайки се да се простирате малко по-нагоре с всяко повторение.
Пръстът докосва
Докосванията на пръстите се простират на мускулите, които разширяват гръбначния стълб през противоположния обхват на движението - гръбначния стълб. Застанете с краката си около бедрата на ширината и ръцете пред бедрата си. Наведете се напред в кръста, като държите пръстите си по краката си към краката си. Завъртете долната част на гърба си, докато се навеждате напред. Спрете, когато усетите леко разтягане през стените и долната част на гърба, и след това бавно се върнете обратно в началната позиция. Извършете шест до осем повторения, които се простират малко по-навътре с всяко едно, така че последното повторение приближава ръцете ви възможно най-близо до пръстите на краката ви.
Ротационна стречинг
Това упражнение удължава вашите долни мускули чрез ротация в двете посоки. Когато завъртите наляво, мускулите от дясната страна на долната част на гърба ви се удължават и обратно. Извършването на периодично натоварване през целия ден помага да се предотврати болка и скованост на гърба, особено ако се налага да седите дълги периоди от време. Стойте изправено с краката си на разстояние от 6 до 12 инча. Прекарайте ръцете си над гърдите си. Докато държите стъпалата си на пода и бедрата, обърнете се наляво, докато усетите напрежение в долната част на гърба. Задръжте за 30 секунди. Дишайте нормално, докато държите опъна и се опитвате да се завъртите малко по-нагоре с всяко издишване. Върнете се в началната позиция и след това изпълнете упражнението в обратна посока.
