Израснах в четенето на списания за културизъм. На страница след страница те удариха вкъщи важността на протеина - как се нуждаете от него за изграждане на мускул, как трябва да консумирате огромни количества от него и как трябва да приемате Х или Y добавка, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от него ,
Когато отидох да спечеля докторска степен. в храненето, много от учебните материали, които прочетох, посочват точно обратното: Протеинът не е толкова важен. Всъщност това може да бъде направо опасно. Яжте прекалено много от него и бъбреците ви може да избухнат.
Това разискване днес бушува.
Типове фитнес често препоръчват мегалози на протеини, понякога до три до четири грама на килограм телесно тегло. От друга страна, медицинското заведение твърди, че повечето от нас приемат повече протеини, отколкото се нуждаем. Междувременно Министерството на земеделието на САЩ има препоръчителна хранителна помощ (RDA) от 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 160 паунда, RDA за протеини е 58 грама. Яжте 12-унция пържола, и бам, сте изпълнени целта си за деня.
Проблемът и при двете оценки е, че нито наистина се описва реалистична потребност.
Протеиновият протеин може да работи, ако искате да изглеждате като Лу Ferrigno (въпреки че никой не се нуждае никъде толкова, колкото три до четири грама на килограм телесно тегло). За останалата част от нас, това е малко повече.
И препоръката на USDA? Организацията описва това като "Средното дневно количество хранителен прием на хранителни вещества, което е достатъчно, за да отговори на нуждите на почти всички (97 до 98%) здрави индивиди в конкретен жизнен стадий." По същество достатъчно е да се уверите, че няма да умрете.
Това, от което наистина се нуждаем, е стандарт, който ни казва колко протеини трябва да консумираме въз основа на нашите индивидуални цели и стремежи. Предпочитам да нарека това оптимално ниво на прием. И макар че този брой може да не е толкова висок, колкото данните, цитирани в страниците на тези списания, които четях, със сигурност е по-голяма от препоръката на USDA.
"Препоръките на USDA не го прекъсват. Това, от което наистина се нуждаем, е стандарт, който ни казва колко протеини трябва да консумираме въз основа на нашите индивидуални цели и стремежи".
Д-р Майк Русъл
Намиране на оптималното ниво на протеин за вашето тяло и цели
Печено пиле и прясна салата е здравословно хранене, за да ви помогне да получите 30% от дневните си калории от протеини. Снимка: Клаудия Тотир / Moment / Getty Images Да предположим, че искате да отслабнете. Това означава, че вероятно трябва да следвате някои прости насоки, като да ядете по-малко захар. Но изследванията също така показват, че храненето на повече протеини може да ви помогне да постигнете тази цел.
Учените от Университета в Илинойс са разработили програма за отслабване, при която една група е яла препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини, докато съответстващата група е яла два пъти препоръчителната сума по RDA. И двете групи упражняват. Групата RDA загуби 12 килограма мазнини за 16 седмици, докато групата с по-високи протеини загуби близо 20 паунда през същия период от време. Групата на RDA също загуби два килограма мускул. Това предполага, че имате нужда от повече протеини по време на програма за отслабване, както за отслабване, така и за запазване на мускулите.
- Но изчакайте, - протеиновите лакомства ще лаят. - Няма ли да изядеш целия протеин, който да застрашиш сърдечно-съдовата система? Тя е длъжна да запуши артериите ви.
За да поставят тази загриженост в теста, изследователите обединиха група хора с високо кръвно налягане и по-малко от идеалния холестерол и тестваха въздействието от добавянето на повече протеини към диетата им. (Проучването на OmniHeart) Никой не е имал право да печели или да губи тегло по време на теста, така че всички промени не биха могли да бъдат променени до ползите от отпадането на няколко килограма. Някои субекти са яли диета с 18% от общите си калории, идващи от протеини, което е доста близо до препоръчителната сума на USDA. Втората група увеличи приема на протеини до 28%.
Какво стана?
Групата с по-високи протеини показва по-добро здравословно състояние. Хората в тази група са имали по-голямо намаление на кръвното налягане, LDL ("лош") холестерол и нивата на триглицеридите. Нещо повече, очакваният им 10-годишен риск от сърдечни заболявания е намалял в сравнение с тези на долната протеинова пътека. Ако тези субекти бяха допуснати да отслабнат, резултатите може би са още по-драматични.
И така, какво е оптимално? Ако отидете от науката, около 30 процента от калориите ви трябва да идват от протеин.
На това ниво няма да се притеснявате за недостатъците и ще знаете, че получавате достатъчно хранителни вещества, за да отслабнете, като същевременно подобрите здравето на сърцето си. Имайте някои протеини при всяко от храненията и закуската си и лесно ще ударите целта.
Протеин и енергия
От всички видове храна, които можете да ядете, протеинът е най-ефективният за вашето тяло: Той контролира инсулина и помага за изгаряне на мазнини. Снимка: Caiaimage / Пол Брадбъри / Каяимадж / Гети изображения Позволете ми да спра нашата протеинова дискусия, за да говоря за кръвната Ви захар. Когато ядете храна, тялото ви разгражда въглехидратите в отделни захари и ги изхвърля в кръвта. Няма значение дали тези въглехидрати идват от броколи или бисквити. Вашето тяло се нуждае от енергия и по този начин се произвежда. Резултатът е повишаване на нивата на кръвната Ви захар.
Сега вашето тяло е много по-специално за кръвната захар, точно както Goldilocks е специално за нейната каша - иска нивата на кръвната захар да са точно (70 до 99 милиграма на децилитър, за тези, които се интересуват от числата).
Когато ядете голямо хранене, кръвната Ви захар се увеличава много. Това прави тялото ви изродно. Вашият панкреас реагира чрез освобождаване на хормона инсулин. Работата на инсулин в този случай е много проста: Извадете излишната захар от кръвта.Той прави това, като отива "от врата до врата" в тялото ви, чукайки на входните точки на мускулните и мастните клетки, за да види дали ще се отворят и ще вземат малко захар, докато кръвните нива се върнат точно.
Ако тялото ви преувеличи, панкреасът Ви ще освободи твърде много инсулин. Този инсулин ще почука на твърде много врати, като извади твърде много захар от кръвта ви. Сега имате нов проблем: хипогликемия (хипо-ниска, глицемия = захар). Ще започнете да се чувствате уморени или гладни, или може би и двете. Уморявате се, защото най-непосредственият енергиен източник на тялото, захарта в кръвта ви, изведнъж се изтощава. Искате да ядете, защото ниската кръвна захар е един от най-силните си гладни сигнали на тялото. Вашето тяло ще пожелае богати на въглехидрати храни, за да получите отново кръвната си захар, дори ако сте яли.
Ето как протеинът играе в уравнението. Протеинът може да помогне за изместването на тези въглехидрати. Аминокиселините, които образуват градивните елементи на протеина, предизвикват много по-нисък инсулинов отговор, отколкото този, който се предизвиква от висококалцирано хранене. Така че консумирането на повече протеини ще има по-малко драматичен ефект върху кръвната Ви захар.
Протеинът също така предизвиква освобождаването на хормон, наречен глюкагон. Глюкагон е ин с ингвина на ян. Докато инсулинът взима захар от кръвта ви и го изтласква в мускулните и мастните клетки, глюкагонът получава мастните ви клетки, за да освободи съхраняваната мазнина в кръвта, където тя осигурява гориво за вашите мускули, мозъка и всичко останало, което използва енергия. Това означава, че от всички видове храни, които можете да ядете, протеинът е най-ефективният за вашето тяло: Той контролира инсулина и помага за изгаряне на мазнините.
По-добро изгаряне
Когато говорим за изгаряне на калории, ние сме склонни да се фокусираме върху упражненията. Но телата ни постоянно използват енергия през деня и нощта. Дори когато спим, все още дишаме и изпомпваме кръв. Нашите мозъци сънуват. Все още усвояваме храната и намираме места, където да я съхраняваме. И не всички храни се смилат еднакво.
Компонентите на хранителните протеини, въглехидратите и мазнините - изискват различни количества енергия за смилане и обработка, точно както различните видове и интензивност на упражненията горят повече или по-малко калории. Учените наричат тази метаболитна цена термичния ефект на храната (TEF).
Протеинът има много по-висока TEF от въглехидратите или мазнините. Това означава, че просто да ядете повече протеини означава, че тялото ви изгаря повече калории по време на процеса на храносмилане. В някои случаи удвояването на приема на протеини ще увеличи броя на калориите, които изгаряте през целия ден. Това е една от причините, поради които белтъчините сами по себе си ви помагат да отслабнете.
Строителните блокове на мускулите
Нахут, киноа и тофу са велики вегетариански източници на протеини. Снимка: Саймън Макгил / Moment / Getty Images По време на храносмилането тялото ви разгражда протеина в отделни аминокиселини. Тя ги използва по много различни начини, като ги обединява като дете, съчетава Легос, за да построи замък. (За щастие, вашето тяло прави това по по-последователен начин от средния ви елементарен учител.) Тези замъци са вашата мускулна тъкан. За да ги изградите, ви е необходима адекватна доставка на градивни елементи.
Но представете си, че Легос са повече от само натрупване един върху друг - те са участвали в изграждането на замъка ви, като ви кажат кога да построите кулите и стените си. Това прави аминокиселините в протеина. Те не са само инертни парчета храна, които чакат да бъдат разбити. Те активно сигнализират тялото ви да изгражда мускули.
Най-важната аминокиселина в този процес е левцин, който се намира в почти всяка храна, съдържаща протеини, която някога сте яли. Но за да може левцинът да оптимизира и да увеличи максимално способността Ви да превърнете белтъците в мускули, трябва да има известно количество - протеинов праг, ако желаете.
Учените изчисляват, че този праг е около 30 грама протеин. Можете да изградите мускули с по-малко от това количество или повече, но тази доза е това, което изследването е установено, че е идеално за оптимално функциониране.
Веднъж изграден, мускулите са метаболитно активни, което означава, че те изгарят повече калории, отколкото мазнини, дори когато сте в покой. (То се изгаря много повече, когато сте активни.) И колкото повече мускули имате, толкова по-ефективна и по-ефективна става във всяка дейност, която ви помага да изгаряте повече калории.
Целодневната протеинова диета
Препоръчвам да консумирате постно протеини през целия ден. Ето някои бързи и лесни начини да работите с това основно хранително вещество във всяко хранене.
* ЗАКУСКА: яйца, яйчен белтък, меки закуски, гръцко кисело мляко, глазури с протеинов прах.
* Закуска или вечеря: сьомга, пилешки гърди, пухкава пуйка, екстра постно говеждо месо, пуешко или пилешко наденица, постно говеждо месо, риба тон, треска, тилапия, скариди, тофу.
* SNACKS: Ядки и семена, печени едамамени боб, протеинови барове (пити с най-малко 10 грама протеин и не повече от 30 грама въглехидрати), протеинови шейкове.
