Вашето тяло използва липиди или мазнини за изолация, за да смекчи органите и като източник на съхранена енергия. Диетичните мазнини също помагат на тялото ви да абсорбира мастноразтворимите витамини А, D, E и К. Здравите възрастни трябва да получат от 20 до 35% от общите калории от мазнини или от 45 до 78 грама на ден при 2 000 калорийна диета. Наситените, транс и ненаситените мазнини са всички видове липиди, но ненаситените мазнини са по-здравословен избор. Холестеролът е вид липиди, който не осигурява калории и не е необходим компонент на вашата диета.
Кук с растителни масла
Маслата са чисти мазнини, без въглехидрати, протеини или вода. Всяка супена лъжица масло от канола осигурява 14 грама мазнини. Маслата също така осигуряват антиоксиданти, като витамин Е и селен. Зехтинът е особено висок в мононенаситените мазнини, които намаляват кръвното налягане и холестерола, докато лененото семе, рапичното и соевото масло съдържат сърдечно-здрави омега-3 мазнини. Разбъркайте тофу, пилешко или скариди и зеленчуци в сусамово или канолено масло, използвайте зехтин като основа за салатни превръзки или с четка, жълъд, тиквички или тиквички с масло преди да го изпечете.
Здрави липиди от ядки и фъстъци
Ядки, като бадеми, пекани, шам фъстък и макадамия, и фъстъците са с високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско съдържание на нездравословни наситени мазнини. Унция кашу има 13.1 грама общата мазнина, една унция от пекани доставки 20.4 грама мазнини и една унция фъстъци има 14 грама мазнини. Орехите също така осигуряват линоленова киселина, основна мастна мастна тъкан, която има сърдечно-съдови ползи. Имате ядки като лека закуска или ги добавете към зърнени храни, зеленчуци или чили.
Авокадото са мастни плодове
Чаша нарязано авокадо има 21,4 грама обща мазнина и само 3,1 грама наситени мазнини. Той съдържа 14,3 грама мононенаситени мазнини, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Авокадото също така осигурява витамин С, антиоксидант витамин и диетични фибри, растителен хранителен продукт, който може да помогне за понижаване нивата на холестерола. Направете гуакамоле с чесън, домат и лимонов сок, разбъркайте авокадото в супа, за да го сгънете или използвайте авокадо нарязани на гърди и сандвичи.
Богата на хранителни вещества мастни риби
Част от 3-унция приготвена атлантическа сьомга осигурява 10,5 грама общо мазнини и само 2,1 грама нездравословни наситени мазнини. Другите мастни риби включват скумрия, риба тон, херинга, аншоа и сардини. За да увеличите приема на омега-3 мазнини, направете салата от херинга и ябълка с гръцко кисело мляко, използвайте консервирана риба тон или сьомга и броколи, за да направите готвене или да хвърляте сардини с доматен сос или зехтин, както и макаронени изделия.
Ограничете наситените и транс мазнините
Изберете източници на мазнини, които са силно ненаситени, вместо много наситени, за да намалите нивата на холестерола и да намалите риска от сърдечни заболявания. Ограничете приема на масло, мастни меса и пълномаслено сирене, за да ограничите консумацията на наситени мазнини. Също така се опитайте да избегнете транс-мазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания. Транс мазнините могат да бъдат в пържени храни и частично хидрогенирани масла, намиращи се в някои преработени закуски, като сандвич бисквити, закуски и крекери. Храните с високо съдържание на мазнини могат да бъдат висококалорични, така че наблюдавайте размера на порциите си, за да избегнете нежелано увеличаване на теглото.
Яйчните жълтъци съдържат холестерол
Яйцата и съдовете, съдържащи яйца, са водещите източници на холестерол в средната американска диета, осигурявайки 25% от общия хранителен холестерол. Голям яйчен жълтък съдържа 210 милиграма холестерол. Вашето тяло може да направи достатъчно своя собствен холестерол, за да задоволи вашите нужди, така че не е необходимо да приемате холестерол от диетата. Холестеролът от вашата диета може да повиши нивата на липопротеините с ниска плътност или "лошия" холестерол, а здравите възрастни трябва да имат не повече от 300 милиграма на ден. Пилешкото и говеждо месо са други основни източници на холестерол в типичната американска диета.
