С цялата фитнес хип-ходене там упражнения, за да получите твърда и повдигнати задника и тонизирани външната бедрата, тя може да бъде предизвикателство да се сортира факт от фантастика. Добре има хора, които всъщност учат тези неща.
Електромиографията е хапче, но е и един от най-добрите методи, които изследователите имат за изследване на ефективността на мускулите при някои упражнения. Когато искате да намерите най-ефективните упражнения за укрепване и тонизиране на глутетата и външните бедра, активирането е ключова.
Страхотни глути!
Глутеалната мускулна група се състои от три мускула - gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Gluteus maximus всъщност е най-големият мускул в тялото. Заедно тези три мускули образуват задника и външните бедра. Те отговарят за разширяването на крака от бедрото, подпомагане на вътрешното и външното въртене на крака и отвличането - което е фантастично име за преместване на крайниците (в този случай крака) далеч от средната линия на тялото ,
Всички анатомии настрана, глутетите са мощна сила в дейностите, които обичате да правите - бягане, скачане, колоездене, ски и др. Нуждаете се от сила в глутетата си, за да се справят добре. Освен това, изграждането на здравина в глутетата ги прави по-големи и по-тънки и тонизират външните бедра.
клекове
В продължение на десетилетия, клекът е бил златен стандарт на клек упражнения. Все още е. Според треньор и автор Майкъл Матюс, клекове са "най-ефективното движение за изграждане на обща сила и мускулест на долната част на тялото". В проучване, поръчано от Американския съвет за упражнения, изследователите използваха клека, като показател, с който те измерваха и други глутни упражнения.
Да се научиш да клякаш ефективно и безопасно отнема време и практика. Важно е да овладеете основната техника, преди да започнете да клякате дълбоко или с много тегло. Ето какво трябва да знаете:
- Започнете с позиция за раздялата на хип-разстояние. Когато сте по-опитни, по-широката позиция ще предизвика повече активиране на глуте.
- Дръжте торса изправен и гърдите леко се издуха. Издърпайте раменете си назад и надолу.
- Договаряйте основните си мускули - абсорбцията, облика и ниското гърба.
- Вдишайте, докато се навеждате към коленете и бедрата, като бутате бедрата назад и надолу, сякаш седите на един стол.
- Дръжте коленете си да проследяват пръстите на краката. Преместете тежестта обратно в петите, така че коленете ви да не се движат пред пръстите на краката ви. Това ще защити коленете ви.
- Намалете бедрата надолу, така че да са успоредни на пода. Пауза, а след това издишайте, докато бутате краката си, за да се изправите назад.
След като сте усвоили основния формуляр, науката казва, че съществуват известни начини за промяна на клеката, за да се повиши нивото на активиране на глута.
Според едно проучване, клякането под паралелно увеличава активирането на глута. Колкото по-дълбоко е клеклото, толкова повече са хвърлили глутетата. Въпреки това дълбоко клякане отнема много от мобилността на бедрото и коляното, гъвкавостта на тазобедрената става и гъвкавата гъвкавост. Тя е по-подходяща за междинния или напреднали упражнения.
Според друго изследване, разширяването на позицията на краката, докато правите обратно клякал, води до по-голяма активация на глута, отколкото до по-тесни позиции. Според Матюс 125 до 150 процента от ширината на раменете е най-ефективна.
Lunges отбеляза почти толкова висок колкото клекнали върху тестовете за елтромиография. Снимка: blanaru / iStock / GettyImages Повече от проучването ACE
Ако не обичате клякамите или искате други добри възможности да добавите към тренировката и външната тренировка на бедрата, проучването ACE намери няколко други упражнения, които да бъдат също толкова ефективни, колкото и клек за активиране на глутескулните мускули.
Quadruped Hip Extensions: Вземете всички четири и свийте основните мускули с неутрален гръбнак. Издърпайте един крак зад себе си и огънете в ъгъл от 90 до 90 градуса. Повдигнете крака до подметката, ако стъпалото е обърната към тавана и бедрото е успоредно с пода. Спуснете крака и повторете, след което превключете страни.
Стъпка прозорци: Поставете тежест пейка, кутия или здрав стол пред вас. Поставете един крак на пейката и прехвърлете тежестта си в този крак, докато стъпвате нагоре. Застанете на кутията и изправете крака си. Дръжте цялото си тегло в изправен крак и оставете другото крака пасивно. Стъпете надолу и повторете, след което превключете страни. Увеличете предизвикателството, като задържите дъмбелите отстрани.
Lunges: Застанете високи заедно с краката си. Направете голяма стъпка напред с десния крак, като държите торса изправен. Докато кацнете, наведете се в дясното коляно и спуснете гърба си към пода. Слезте надолу, така че всяко коляно образува ъгъл от 90 градуса. Дръжте и двата крака на пода и подравнете дясното си коляно директно над десния глезен. Издърпайте десния крак, за да изправите краката и се върнете в началната позиция. Повторете, след това превключете страни. Дръжте джантата във всяка ръка, за да увеличите трудността.
