Знаете, че изграждането на мускули подобрява вида и ежедневната ви функция. По-силното, по-слабо тяло подобрява атлетичното Ви представяне, потенциално помага да предотвратите наранявания, да подобрявате костната плътност и да повишавате самочувствието си. Няма никакъв недостатък за изграждането на мускулите, освен за необходимата работа. Трябва да направите тренировка за цялото тяло най-малко три пъти седмично, за да изградите чиста мускулна маса. Отидете в салона с план; криенето обикновено не води до добри резултати.
Етап 1
Определете три последователни дни за вашите дни на обучение. Позволете най-малко 48 часа между сесиите. Третирайте тези сесии като най-важен приоритет; не пропускайте или не планирайте тренировки, освен ако нямате друга възможност.
Стъпка 2
Планирайте рутинна процедура за цялото тяло за всяка сесия. Обучението на цялото ви тяло три пъти седмично означава, че удряте всяка мускулна група многократно и стимулирате освобождаването на повече мускулно-индуциращи хормони при всяка тренировка, което може да доведе до по-бързо нарастване на мускулите.
Стъпка 3
Избирайте комбинирани упражнения за упражнения за изолиране. Комбинираните упражнения използват множество стави и мускули при всеки асансьор, което означава, че получавате повече от всяко движение. Плюс това, можете да работите в една и съща мускулна група няколко пъти по време на вашата сесия, без да се налага да прекарвате часове в салона. Например, гръдната преса се насочва основно към главния гръден кош и вторично използва трицепс и предни делтоиди. Добавете трицепс спад към тази тренировка и ще използвате трицепс отново като основен двигател и гръдния кош и предния делта като вторични мускули. Няма да се налага да правите три до четири упражнения за всяка част от тялото - което спестява време и енергия, за да можете да вкарате повече в цялата си тренировка.
Стъпка 4
Изпълнете три до шест комплекта от осем до 12 повторения на упражнение за всяка основна мускулна група. Например, преси за гръдния кош, редици за гърба, клякания и задни лапи за бедрата и краката, странични повдигания за раменете, претеглени спадове за трицепс и къдрици за бицепсите. Използвайте тежести, равняващи се на между 80 и 85 процента от максимума на едно повтаряне - най-голямото тегло, което можете да повдигнете веднъж. Оставете 30 до 60 секунди между всеки набор.
Съвети
- Правилното хранене и почивка поддържа вашата фитнес-базирана програма за изграждане на мускули. Имате лека закуска с около 20 грама протеин в рамките на 30 минути от повдигането си и се стремите да ядете 0,55 грама на килограм от телесното си тегло общо в течение на деня. Адекватният сън също помага за стимулиране на растежа на мускулите, защото е време, когато тялото ви се ремонтира и подмладява. Цел за седем до девет часа на вечер.
Предупреждения
- Когато повдигате тежки тежести, набирайте наблюдател. Можете да работите с приятел или треньор, който е между клиентите.
