Издръжливостта плувци се нуждаят от правилно хранене и здравословна диета, за да захранват тялото си за продължителен период от време, защото те отиват на дълги разстояния. Здравословното хранене на плувеца за издръжливост осигурява достатъчно количество калории, въглехидрати, протеини и мазнини. Въвеждането на въглехидрати може да се възползва от издръжливостта плувец, но може да има странични ефекти и може да не работи за всички.
Калории
Според университета "Лехи" във Витлеем, Пенсилвания, плувците се нуждаят от 3000 до 6000 калории на ден. Съветът на президента по физическа фитнес и спорт, PCPFS, казва, че нуждите от калории могат да се променят на базата на възраст, пол, размер и интензивност на обучението. Най-добрият начин плувците да определят дали получават правилния брой калории на ден е да следят теглото си. Дефицитът на калории може да доведе до неволно загуба на тегло, умора и лошо представяне, докато прекомерната консумация на калории може да доведе до нежелано наддаване на тегло.
Въглехидрати, протеини и мазнини
Делът на хранителните въглехидрати, протеините и мазнините е важен за оптимизиране на енергийното ниво и цялостното здраве на издръжливостта на плувеца. Въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от диетата на плувеца, защото това е предпочитаният източник на енергия за мускулите. Университетът Лехи препоръчва 5 до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Здравословните въглехидрати идват от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, докато нездравословните въглехидрати включват захарни храни, десерти, сладкиши и бонбони.
Протеините трябва да се консумират с 1,2 до 1,7 g / kg на ден и са важни за изграждането и ремонта на мускулните тъкани. За предпочитане са плъзгачите, като пилешка гърда без кожа, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо месо, риба, соеви продукти, боб, бобови растения и ядки.
Университетът Лехи казва, че плувците трябва да консумират 1 грам / кг мазнини на ден. Мазнините трябва да идват от здрави сърцевини, ненаситени източници като зехтин, растително масло, ядки, риба и авокадо. Наситените и транс-мазнините в маслото, свинска мазнина, мазнина, пилешка кожа, сметана и частично хидрогенирани масла трябва да се избягват, тъй като те допринасят за сърдечни заболявания.
Зареждане с въглехидрати
Зареждането на въглехидрати включва увеличаване на количеството въглехидрати, консумирани няколко дни преди спортното събитие. Според клиниката в Майо, зареждането на въглехидрати може да помогне на спортистите да подобрят своята енергия и ефективност и е особено полезно за спортисти, като плувци и маратоньори. PCPFS казва спортистите, които натоварват с въглехидрати, намаляват приема на хранителни мазнини и увеличават приема на въглехидрати до 10 до 12 g / kg на ден. Клиниката на Майо предупреждава, че натоварването с въглехидрати не е за всеки. Нежеланите ефекти от зареждането на въглехидратите включват повишаване на теглото, нарушено храносмилане и промени в кръвната захар, като всички те могат да повлияят на ефективността.
Хидратация
Плувци, които са небрежни за правилната хидратация, увеличават риска от дехидратация и сериозни медицински проблеми. Университетът Лехи казва, че плувците трябва да пият 16 унции. от течността два часа преди тренировка и от 5 до 10 унции. на течността на всеки 15-20 минути по време на тренировка. Най-точният начин за рехидратация след тренировка е да се претегля преди и след тренировка и да се пие 24 унции. на течности за всеки загубен паунд. Водата е най-добрата напитка за рехидратация, но плувци, които плуват непрекъснато повече от час, могат да се възползват от спортни напитки.
Съображенията
Издръжливите плувци, които ядат здравословна диета, могат да получат ежедневните си хранителни нужди от храната без необходимост от витамини или минерални добавки. Ергогенните добавки като стероиди, амфетамини, протеини, аминокиселини, кофеин, ефедрин и креатин често претендират, че повишават мускулната маса и издръжливостта, намаляват умората и подобряват производителността. Плувците трябва да са наясно, че много ергонегични добавки не са доказани като ефективни или безопасни; някои също са незаконни и са забранени от спортни организации. Допълванията не са федерално регулирани и не трябва да се вземат преди консултация с лекар.
