Ако сте били изоставени на изоставен остров без оборудване за упражнения, все още можете да развиете горната част на тялото си, като правите натискане и издърпване (ако можете да намерите удобен клон). Между тези две упражнения можете да работите с най-големите мускули в горната част на тялото и да поддържате или дори да увеличите силата и мускулната маса.
Горното тяло
За да се изработи тялото може да бъде разделено на три части: горната част на тялото, сърцевината и долната част на тялото. Горните мускули на тялото правят ръцете ви да се движат, сърдечните мускули правят движението на торса и долните мускули на тялото правят краката ви да се движат.
Действията на мускулите на горната част на тялото могат да бъдат разделени на две категории: бутане и издърпване, достигане и издърпване. Един набор от мускули прави оръжията ви да изчезнат от вас и един комплект ги отвежда към вас. Можете да натиснете или издърпате нещо пред вас, над вас и навън.
Плъзгащи мускули
Най-големите бутащи мускули са делтоидите, мускулите на раменете и главния гръден мускул. Върхът на главата се движи от предната страна на рамото до гръдната кост и е най-големият бутащ мускул. Делтоидите покриват рамото ви и са много гъвкави. Предният делтоид достига ръката напред, а средната делтоид достига ръката ви директно нагоре или нагоре.
Трицепсите са друг бутащ мускул, разположен на гърба на ръката ви. Те не са толкова големи, нито мощни като мускулите на гръдния кош или рамото, но те играят важна роля в изправянето на лакътя, когато отблъсквате нещо.
Издърпване на мускулите
Най-големите издърпващи мускули са латисимус дорси, или лят за кратко. Латините са всъщност най-големите мускули в горната част на тялото и се простират от цялата долна част на гърба до гърба на рамото ви. Тези мускули лежат по стените на гърба и, ако са развити, изглеждат като малки крила.
Лати получава много помощ от по-малки мускули на гърба. Ромбоидите, главните терени, задните делтоиди и средните и долните трапециумни мускули са всички гръбначни мускули, които ви помагат да дърпате. Бицепсите ви - мускулите на ръката, също ви помагат да дърпате ръката си по-близо до рамото си. Те се противопоставят на това, което правят трицепсите.
Разлика между вертикални и хоризонтални
Всяка от тези мускули допринася в различна степен за натискането и издърпването. Плъзгането е хоризонтално тласкащо упражнение, защото ръцете ви се изтласкват направо, а не направо нагоре. Издърпването е вертикално тренировъчно упражнение, защото дърпате почти право надолу, за разлика от хоризонтално дърпащо упражнение, което ще издърпа нещо към вас.
За тласкащите мускули, колкото по-хоризонтално е движението, толкова по-голям е пекторалис. Колкото по-вертикално е движението, толкова повече става въпрос за предния и средния делтоид. Плъзгането е почти напълно хоризонтално, така че мускулите на гръдния кош получават много работа. Раменете също работят много усилено, но не толкова, колкото биха направили при вертикално упражнение.
Трицепсът работи по-усилено при хоризонтално натискане, след това върху вертикална преса. Друга голяма разлика е в позицията на ръката. Колкото по-близки са ръцете си един за друг, толкова повече използвате трицепсите си, показа проучване от 2010 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, което сравнява различното активиране на мускулите при шест вариации на плъзгане.
Латините са мускулите от външната страна на гърба. Снимка: Likoper / iStock / Getty Images Разлика между издърпване и брадичка
Вие променяте мускулите, използвани по време на изтегляне, когато сменяте позициите на ръцете. Ако хванете лентата с дръжка на разстояние от рамо, дланите ви са насочени към вас, това е технически наречено "брадичка". Вашите лакти ще останат пред вас, докато дърпате нагоре. Тази вариация включва бицепсите и гръдните мускули повече от обикновеното изтегляне. Долният трапец е много по-активен при изтеглянето, според проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, сравняващо мускулната активация при издърпване и брадичка.
Когато вашите длани се отдръпват от вас с издърпване, лактите ви се придвижват по-настрани. Това ви принуждава да използвате повече от по-малките мускули на гръбнака, като ромбоидите, терес майор и трапезий. За да стигнете до върха на издърпване, трябва да захванете раменете си надолу и назад, като ефективно залепвате гърдите си. Тези по-малки мускули на гърба правят точно това.
заключение
Между натискането и издърпването ще работите с всички основни мускули на горната част на тялото. Има някои мускули, като малкия гръден кош и някои от вашите мускули на врата, които се отделят. Тези мускули обаче не допринасят за общата сила на горната част на тялото, която е свързана повече с движението на ръцете ви.
