Вместо да се чувствате схванат и неудобно в началото на тренировката на краката, добавете бързо, динамично загряване, за да разхлабите ставите и мускулите си. Динамичното разтягане е също толкова полезно, колкото статичното разтягане, в което задържате разтягане от 10 до 30 секунди. Всъщност е по-добре да направите динамично разтягане преди тренировката, защото цялото ви тяло се загрява. Тези активни движения на мускулите ви разтягат краката без да я държите в крайното положение. Те започват да повишават температурата на тялото и да доведат притока на кръв към използваните мускули.
Ако искате да правите клякам, скитане, мъртви лифтове или други упражнения за крака, които използват много движение в бедрата и коленете, динамичните участъци ще направят всичко по-гладко.
Най-доброто динамично загряване ще опъне вашите квадратчета, hamstrings и бедрата. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages Коляно грайфери
Започнете да стоите заедно с краката си. Повдигнете единия крак с наклонена коляна, хванете го с двете си ръце и го издърпайте нагоре, за да опънете задника си, докато се навеждате напред. Сложете крака надолу, за да се хванете и да стъпите с другия крак, повдигнете коляното, за да го хванете. Продължете напред и редувайте краката на всяка стъпка.
Хип Ротатори
От изправено положение, повдигнете десния си крак с наклонено коляно. Вземете я с дясната си ръка. Вземете глезена с лявата си ръка и я вдигнете към лявото рамо. Наклонете се напред и оставете кракът да стъпи върху него, след което превключете краката. Поддържайте редуващи се крака на всяка стъпка, докато вървите напред.
Най-голямото разтежение в света
Издърпайте напред с левия си крак и пуснете дясното коляно почти до земята. Поставете дясната си ръка на земята в съответствие с лявото коляно. Докоснете с лявата си ръка към тавана и завъртете раменете си наляво, следвайки ръката си с очите си. Върнете се в центъра и вдигнете десния си крак в съответствие с лявата. Повторете от дясната страна и продължете да се изтласквате напред, като редувате страни на всеки реп.
Inchworm
От позиция на натискане, бавно краче краката си към пръстите на краката. Дръжте коленете и лактите прави и гърбът ви колкото е възможно по-плосък. Когато вече не можете да ходите краката си напред, бавно се движете напред, докато се върнете назад.
Докосване до петите
Започнете да стоите и направете крачка напред с десния си крак. Засади дясната си пета и вземи пръстите нагоре във въздуха. Дръжте дясното си коляно направо и с лявата си ръка се докосвайте до пръстите на краката си. Пристъпете с левия си крак и повторете оттам.
Стъпките на краката
Стойте високи и ритайте един крак към задника си, като огъвате коляното. Докато се люлее, вземете предната част на гърба си. Издърпайте петата си към задника си, а след това пуснете крака, стъпвайки напред върху този крак. След това дръпнете противоположния крак близо до задника. Превключвайте краката на всяка стъпка.
Странични падания
Обърнете се настрани и направете голяма стъпка настрани. Наведете се до тази страна и изправете коляното на противоположния крак. Залепете задника си, поддържайте тежестта си върху петите си и двата крака са насочени право напред. След това превключете страни и се наклонете към противоположния крак, преди да се върнете в центъра. Направете поне пет стъпки наляво и пет стъпки надясно.
