Ингвиналния лигамент е силна, влакнеста лента от съединителна тъкан, която тече от основата на кухината до горния гребен на таза. Той свързва съединителната тъкан в горната част на бедрото с торса и тазобедрената става. Тъй като този лигамент е свързан с други мускулни групи и фасции, не можете да го изолирате от други групи, когато упражнявате. Ето защо тренировките за укрепване на ингвиналния лигамент трябва да включват цялото ви тяло, предлага Националната академия по спортна медицина.
Сгъваема активна жаба стречинг
Това упражнение върти вашите стави на вътрешната и външната страна, докато се движите с ингвиналните връзки. Легнете на земята на гърба си, с краката и коленете си заедно и с ръцете си настрани. Спуснете коленете си настрани и донесете ходилата на краката си, докато не усетите разтягане във вътрешността на бедрата си. Задръжте тази позиция за един дълбок дъх и донесете коленете и краката си обратно в началната позиция. Изпълнете два комплекта от 10 до 12 повторения.
Хип-Флексорен протектор с равномерно рамо
Това упражнение се простира във вашите бедрени флексори и ингвинални връзки, докато удължава съединителната тъкан и мускулите във вашия корем и гръб. Застанете с дясното си краче зад себе си и с двата крака, насочени напред. Залепете пръстите си с ръцете си срещу вас и вдигнете ръцете си над главата си, така че главата ви е между ръцете ви. Затегнете десния си задник и задръжте протяжката за пет до шест дълбоки вдишвания. Превключете позицията на крака и повторете стречинг два пъти на всеки бедро.
Офроуд линги
Опората увеличава здравината на бедрото и краката, като същевременно стабилизира ингвиналните ви връзки и други връзки на бедрото и краката. Застанете заедно с краката си и стъпнете напред с десния си крак. Оплетете право надолу, докато лявото ви коляно нежно докосне земята и вдигнете лявата си ръка над главата си, за да опънете предната престилка в тялото и тазобедрената става. Издишайте и върнете обратно към началната позиция. Изпълнете два до три комплекта от шест до осем повторения на всяка страна.
Етап Диагностика
Това упражнение осигурява сходни предимства като ударението, с изключение на това, че се движите от ниска позиция до по-висока позиция. Застанете пред здрава платформа, като стека от аеробни стъпала или пейка за пикник, която е висока от 2 до 3 фута. Спуснете се на върха на платформата с левия си крак и се натискайте върху него. Не подтиквайте гръбнака или раменете си докато се движите. Разширете десния си крак зад себе си, когато сте на върха на платформата и задръжте тази позиция за две секунди. Върнете се в началната позиция и изпълнете два до три комплекта от шест до осем повторения на крак.
