Нормалните движения на гръбначния стълб и хиперекстенията използват мускули в гърба, за да повдигнат торса. По време на разширението на гърба, повдигате торса си от прегънато положение, докато не останете напълно изправени. Когато подсилите гърба си, премествате торса си в правилната позиция, така че да се наведете назад. Обратно удължаване упражнения изграждане на сила, но също така може да представлява риск за гръбначния здраве.
Мускули
Основните мускули, участващи в упражненията за удължаване на гърба, са групата с еректори на гръбначния стълб на долната част на гърба. Мускулите на шпинера на еректорите включват мускулите на илиостаста, дългосимус и спиналис. Gluteus maximus, hamstrings и adductor magnus също поддържат удължаване на гърба. Глутеус максимусът е големият мускул на задника, докато храчките са разположени на гърба на бедрото. Прилепващият магнус се намира във вътрешното бедро.
Небезопасни Упражнения
Избягвайте повтарящи се упражнения за хиперекстезия, които натоварват гръбначния ви стълб. Едно противопоказано упражнение, наречено лебед, включва полагане върху корема, като същевременно повдигате ръцете и краката си. Лебедът предизвиква хиперекстензия и подчертава ниско гръбначни прешлени. Магарешки ритници, упражнения, в които коленичите на четири крака и ритате краката си назад, причинявайки хиперекстензия и ниско обратно натоварване. Йога обратно завои като кобра поза и пълно колело също напрежение на гърба с течение на времето.
Модификации на хиперестракция
Укрепете безопасно гърба си, като разширите торса си в неутрално положение. Променете лебедкото упражнение като поставите върху възглавница или навита кърпа. Повдигнете ръцете и краката си, докато постигнете неутрално разширение на гърба. Безопасно променяйте магарето, като поставите коляно към носа си, а след това вдигнете крака направо, вместо нагоре и назад.
Разширения за йога назад
Практикувайте йога обратно наведе безопасно чрез удължаване на гръбнака първо, а след това леко hyperextending на гърба. Винаги се движете бавно и назад. Спрете веднага, ако почувствате дискомфорт. Следвайте всеки завой на гърба с нежна напред фолка, като поза на детето. Упражненията за удължаване на йога включват укрепване на стола, войник един и двама, лодка поза, венец и пукнатини. Тези позиции функционират само като допълнителни разширения, когато се извършват с правилно подравняване.
