Пяна ролка обикновено се използва в процес, известен като самостоятелно myofascial освобождаване. Самоомиофациалното освобождаване е средство за разтягане, намаляване на болката и увеличаване на обхвата на движение в почти всички части на тялото - включително бедрата. По време на самостоятелно миофасциално освобождаване, въртите ролката за пяна върху областта на бедрото, докато не откриете възел или възпалено място. Има няколко упражнения, използвани за разтягане на бедрената област.
Хип Flexors и Quads
Вашите flexors са разположени отпред на бедрата. Те носят бедрата и гръдния кош, когато се свиват. Една от четирите - rectus femoris - огъва ханша и изправя коленете. Можете да освободите напрежението в тези мускули, като позиционирате ролката за пяна на земята. Легнете със стомаха, обърнат към земята от едната страна на пяната. Вашият бедро трябва да се позиционира върху ролката за пяна. Другият крак и тазобедрената част трябва да бъдат разположени леко навън от ролката. Бавно се преобърнете нагоре и надолу по бедрото, докато не намерите болезнено и напрегнато място. Задръжте тази позиция с леко натиск за 30 секунди. Отпуснете се и повторете на противоположната страна на валяка за пяна за другия бедро.
Adductors
Вашите адукторни мускули, които са мускулите, които тичат от бедрото надолу по бедрото, се състоят от слабините. Те са отговорни за движението на бедрата навътре и навън. Поставете ролката за пяна дълги пъти между краката си. Натиснете пяната ролка нагоре към вътрешността на едно от бедрата си. Вашето тяло трябва да се позиционира в изправено положение. Бавно завъртете ролката от бедрото си надолу до коляното. Когато намерите стегнато място, спрете и натискайте леко. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Отпуснете се и повторете с противоположния си крак.
Илиотибиална група
Вашата нелиотична група се движи от бедрото навън от крака до бедрото. Той се използва по време на бягане, за да стабилизира бедрената кост и коляното. Поставете себе си така, че да лежите на ваша страна с валяка за пяна под хълбока. Това ще издържи леко крака от пода. Бавно завъртете ролката за пяна от бедрото до коляното. Спрете, когато имате напрежение или болка. Поставете тази част от крака си върху пенообразувателя и задръжте за 30 секунди. Отпуснете се и повторете за противоположния крак.
Глутей Медиус
Една от трите мощни глутеалните мускули, gluteus medius отвлича бедрото, движейки бедрата ви отстрани на тялото ви. Това е и ротатор на бедрата, който завърта главата на бедрената кост в тазобедрената става. За да освободите напрежението в gluteus medius, легнете на ваша страна с пяната ролка под бедрото. Бавно обърнете тялото си, сякаш се опитвате да лежите на гърба си. След като завъртите около 45 градуса, плъзнете ролката за пяна нагоре и надолу по дължината на задните стени, за кратко починете на всяка позиция, която причинява дискомфорт. За да сведете до минимум дискомфорта, можете да поддържате повече от телесното тегло на ръцете си. След като подвижите един бедро, обърнете се и работете от другата страна.
