Само диетичните фибри не могат да ви накарат да наддават на тегло; всъщност е по-вероятно да поддържате загуба на тегло. Храните с високо съдържание на фибри рядко саботират теглото ви, но прекалено много рафинирани храни, които обикновено са с ниско съдържание на фибри, могат да ви накарат да пуснете паунда, когато вашите "калории" са по-високи от "калориите". Всички храни, съдържащи фибри, са важни източници на витамини, минерали и полезни растителни антиоксиданти, затова не ги отрежете от диетата си, дори ако се опитвате да ограничите калориите.
Диетични фибри и калории
Двата вида диетични разтворими и неразтворими във фибри - се състоят от въглехидрати, които човешкото тяло не може да усвои напълно, тъй като му липсват необходимите ензими. Тъй като влакното не може да бъде разградено на малки захарни молекули, то не се абсорбира в кръвообращението. Това означава, че той не допринася със същия брой калории, както другите въглехидрати.
Тъй като разтворимите влакна преминават през храносмилателния тракт, става храна за микробите, които естествено живеят в дебелото черво. Бактериите са способни да ферментират разтворими влакна, а по време на процеса се произвеждат газове и мастни киселини с къса верига. Тези мастни киселини - бутират, ацетат и пропионат - могат да се използват за енергия, но те осигуряват само около 1,5 до 2,5 калории за всеки грам ферментирали влакна, според Института по медицина.
На теория мастните киселини от ферментацията на разтворими влакна могат да допринесат леко за увеличаване на теглото. Например, ако сте консумирали най-високия препоръчителен прием на фибри дневно и ако цялото влакно е било разтворимо, ферментацията може да доставя до 95 калории. Но в действителност, калориите, произведени от ферментацията на фибри, няма да повлияят на вашето тегло. Фибрите в храните се състоят от комбинация от неразтворими и разтворими влакна, а повечето хора получават само 17 грама от общото влакно дневно, съобщава вестникът на Академията по хранене и диететика през ноември 2015 г. В резултат на това нетното калорично въздействие на разтворимите влакна в типичната диета е минимална.
Калории в храни, съдържащи фибри
Храните с високо съдържание на фибри - като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб - принадлежат към здравословното хранене, защото са пълни с хранителни вещества. Богатите на фибри храни представляват гама от калории, така че не забравяйте да гледате порции от по-висококалоричните видове и да включите калориите като част от ежедневието си.
Нестероидните зеленчуци са с ниско съдържание на калории, а около 25 на порция. Така че, когато се опитвате да отслабнете, тези нискокафяви зеленчуци са в списъка с храни с най-високо съдържание на влакна - брюкселско зеле, зеле, спанак и други зелени зелени. Купата от плодове е с високо съдържание на фибри, с ниско съдържание на калории, с малини и къпини, съдържащи 8 грама влакно на чаша. Много от най-добрите източници на фибри - 100 процента житни трици житни трици, овес и боб - са на висок край на калориите, така че да ограничите обслужването си до 1/2 чаша. Вие също ще получите влакно от ядки, но 1-унция сервиране има около 200 калории, така че бъдете внимателни с порции.
Ролята на Fiber в управлението на теглото
Хората, които консумират повече хранителни влакна, получават по-малко тегло с течение на времето, отколкото хората, които консумират малко фибри, според проучванията, цитирани в Journal of Nutrition през юли 2012 г. Fiber ви помага да отслабнете чрез няколко действия. Когато попива водата, тя се разширява и разтяга стомаха, което ви кара да се чувствате пълноценно. Той също така насърчава ситостта, която трае известно време, защото забавя движението на храната през стомаха и тънките черва.
Тъй като те имат много фибри и вода и малко калории, плодовете и зеленчуците се считат за храни с ниска енергийна плътност. Когато храните имат по-малко калории на грам, те ви зареждат по-бързо, без да унищожавате дневния си калориен бюджет. С други думи, диетичните фибри улесняват спирането на храненето, така че вместо да причиняват повишаване на теглото, тя поддържа поддържането на здравословно тегло и дори допринася за загуба на тегло
Препоръки за приемане на фибри
Институтът по медицина препоръчва жените да консумират 25 грама фибри дневно, докато мъжете трябва да получават 38 грама всеки ден. След 50-годишна възраст, адекватният дневен прием спада до 21 грама за жените и 30 грама за мъжете. Тъй като средното количество консумирани влакна е приблизително половината от препоръчителния прием, повечето американци трябва да увеличат съдържащите се в тях влакна в диетата си.
След препоръчваното приемане на плодове, зеленчуци, зърнени храни и зърнени храни помага да се гарантира, че ще получите необходимото количество фибри. Въз основа на консумирането на 2 000 калории дневно, хранителните указания за американците 2015-2020 препоръчват 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци дневно - което включва боб и нишестени зеленчуци. Опитайте се да включите разнообразие от цветни зеленчуци всеки ден. Направете 6 порции ежедневно, като поне половината идва от пълнозърнести храни. Една порция хляб, 1/2 чаша варени зърна и 1 чаша на люспи пълнозърнести зърнени храни са една порция.
Увеличете постепенно приема на фибри, за да дадете на организма време да се приспособи към допълнителния газ, произведен по време на ферментацията, и непременно да пиете осем чаши нискокалорични напитки дневно, за да компенсирате погълнатата от влакна вода.
