Витамин D, понякога наричан "витамин на слънце", е от съществено значение за здравословното производство и растежа на костите, тъй като помага на тялото ви да абсорбира повече диетичен калций. Нямайки достатъчно витамин D във вашата система означава, че ще поемете почти 50% по-малко диетичен калций, отколкото бихте иначе. Липсата на витамин D във вашата система е показана чрез кръвен тест, измерващ нивата на витамин D и ако се остави нелекуван, дефицитът може да доведе до лошо костно здраве и някои заболявания. Мускулните проблеми, които могат да се проявят като изтръпване в крайниците ви, заедно с други симптоми, са индикация за прекалено много витамин D във вашата система.
Липса на витамин D
Без достатъчно витамин D, тялото ви ще абсорбира само 10% до 15% от всички налични диетични калций. При наличието на подходящ витамин D, ще абсорбирате между 30% и 40% от наличния диетичен калций. С течение на времето, ако нивата на витамин D не са повишени, може да се развие лошо костно здраве, което води до рахит или остеопороза. Ниският витамин D също е свързан с омекотяване на костите, сезонно афективно разстройство и по-голям риск от развитие на високо кръвно налягане.
Излишен витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който се съхранява в телесните мазнини и черния дроб. Излишните количества витамин D водят до няколко усложнения, включително калциеви отлагания в меките тъкани, увреждане на бъбреците и бъбречни камъни. Симптомите на излишното потребление на витамин D включват мускулни проблеми, които могат да се проявят като скованост, умора, болка в костите, загуба на апетит, загуба на тегло, екстремна жажда, повръщане, диария, запек, възпалени очи и сърбеж на кожата.
Препоръчителна хранителна стойност и горна граница
Препоръчителната хранителна стойност на витамин D за деца и възрастни под 70 години е 600 международни единици (IU). При възрастни над 50 години понякога РДГ е по-висока, но лекарят трябва да реши конкретната сума. При възрастните хора се препоръчват възрастни над 70 и 800 IU на ден. За кърмачета RDA е 400 IU. За всички деца и възрастни горните граници на поглъщане на витамин D са 4 000 IU на ден; за кърмачета, това е 1500 IU. Поемането на повече от това може да доведе до витаминова токсичност.
Източници на витамин D
Витамин D може да бъде погълнат като част от вашата диета или като добавка. Витамин D добавки съдържат между 50 и 1000 международни единици на капсула, или около 400 международни единици, ако е част от мултивитамин. Диетичните източници на витамин D са ограничени и е трудно да се получи достатъчно витамин D само чрез диета. Мастните риби - включително рибата тон и сьомгата - както и млечните продукти и стридите са богати на витамин D. Млякото, соевите продукти и зърнените култури също често се обогатяват с витамин. Накрая, витамин D може да се синтезира от тялото ви чрез директно излагане на слънце. Освен ако нямате по-тъмна кожа, между 10 и 15 минути експозиция три пъти седмично ще ви осигурят достатъчно витамин D. Тези с по-тъмни тонове на кожата може да изискват повече време на експозиция, тъй като кожата им поглъща по-малко слънчева светлина.
