Калцийът е важен минерал, който подпомага движенията на мускулите, нервните трансмисии и поддържането на силни кости и зъби. Изчерпаните нива на калций могат да доведат до костни разстройства и сърдечни проблеми. Въпреки че млякото и другите млечни продукти са най-богатите източници на калций, листни зеленчуци като спанакът също съдържат високо съдържание на калций. Въпреки това, калциевата бионаличност - количеството абсорбируем калций - в суровия спанак е относително слабо.
Спанак: Висок калций, ниска наличност
Средният възрастен се нуждае от около 1000 милиграма калций дневно, според Службата на диетичните добавки. Суровият спанак има ниска калциева бионаличност, дължаща се на високи количества оксалова киселина, която се свързва с калций, намиращ се в спанака, като по този начин намалява неговата смилаемост. Спанакът не изчерпва други хранителни източници на калций като кисело мляко, сирене и мляко. Обаче разчитането на спанака за калций може да доведе до ниски нива на минерала в кръвта, което може да причини проблеми с костното развитие или повишен риск от остеопороза. Една чаша сварен спанак съдържа 245 милиграма калций, но тялото може да абсорбира около 5 процента - 12 милиграма - докато тялото може да абсорбира 30 процента от съдържанието на калций в млякото.
Получаване на калций
Не позволявайте на спанака ниска калциева бионаличност да не ви ядат. Той е богат на фибри, белтъчини, витамини А, С, Е, К, тиамин, рибофлавин, фолат и няколко минерала. В допълнение към една или две дневни порции висококалцирани млечни храни, като гръцко кисело мляко и мляко, сварен спанак, броколи и други листни зелени зеленчуци може да добавите към ежедневния прием на калций.
