От функционална гледна точка, трицепсите ви помагат да разширите лакътя и да натискате предмети. От естетическа гледна точка добре дефинираните трицепси правят ръцете ви напълно развити. Претеглените тренировки като разширения на трицепса и натискане надолу могат да изградят горните трицепси, както и модифицирани пейки и упражнения за тяло като теглене.
анатомия
Вашият трицепс brachii има три региона или глави. Дългата глава започва в близост до вашето острие. По-тясната странична глава се движи по горната, външната част на рамото ви. От трите глави средната глава започва най-отдалечената в ръката.
Разширения
Има много видове разширения на tricep, включително версии на режийни, наклонени и отклонения. Фитнес специалистите обаче често препоръчват лежащата френска преса за развитие на трицепс. Американският съвет за упражнения препоръчва да започнете на пейка, лежаща на гърба си. Дръжте мряна на гърдите си, ръцете ви рамене раздалечени - дланите ви са изправени пред краката ви. Разтеглете ръцете си и вдигнете лентата над гърдите си. Дръжте горните си ръце заключени и използвайте предмишниците си, за да спуснете лентата към челото си. Внимателно повдигнете лентата обратно в началната позиция.
Лицеви падения
Ще ви е необходима въртяща се ролка, която се намира в повечето зали за придвижване надолу. Поставете краката си на разстояние от рамото. Хванете бара или въже с огънати ръце. Дръжте лактите настрани, докато натискате предмишниците си надолу. След кратко задържане, оставете предмишниците си да се върнат към началната точка. Поддържайте добра стойка на горната част на тялото и леко огъване на краката.
Лег
Когато повечето хора мислят за пейка, те си представят, че развиват гърдите си. Притискането на стендовете с плъзгащо действие обаче може да бъде ефективен строител на трицепс, казва ProjectSwole.com, сайт за фитнес развитие. Легнете на пейка, поставете ръцете си върху мрамора по-горе, така че те не са повече от разстоянието на рамото. Не позволявайте на лактите да се излъчват, докато спускате мрака; Дръжте ги вмъкнати, докато вдигате тежестите.
Dips и Push-Ups
Можете да изградите трицепсите си без тежести. Димпите работят с трицепс, гръдния кош и раменете, според културистката Лий Хейуърд. Извършвате класически спадове, като използвате паралелни ленти. Можете също да използвате кресла за столове, в които поставяте ръцете си на ръба на един стол и се спускате към земята. За диамантени натискания, поставете ръцете си под гърдите си и ги затеглете, така че пръстите и палците на индекса ви докосват, образувайки диамант. Спуснете гърдите си на пода и бутнете нагоре.
Съображенията
Претеглените упражнения за трицепс, особено разширенията, често изискват по-леки тежести. Помислете за използването на наблюдател за пейка и лежащи френски преси. Консултирайте се с лекаря си, преди да започнете тренировка.
